Колко калории са нужни на ден, за да се чувстваме добре

П овечето хора асоциират калориите със затлъстяване и покачване на килограми.

Калорията сама по себе си представлява мярка за измерване на енергия.

За да функционира организмът добре, тялото се нуждае от определено количество калории всеки ден.

Броят на калориите е равен на количеството енергия, която ни дава даден вид храна.

Основните източниците на енергия са три: белтъчини, мазнини и въглехидрати.

Повечето от храните, които приемаме са комбинация от трите вида източници.

Колко калории са ни нужни на ден?

Средната дневна енергийна нужда е 2 хил. калории.

Това, разбира се, е  за всеки отделен човек.

Броят на нужните калории зависи от различни фактори, като пол, височина, възраст, физическа активност.

Метаболитният темп и термичният ефект на храната (бел. ред. количеството енергия, което тялото изразходва, за да може да усвои храната) също са сред основните критерии, по които може да определим колко калории са нужни на тялото ни, за да се чувстваме добре.

Колко калории са ви необходими, когато искате да сваляте или качвате килограми, 

може да разберете сами.

От сайта на Muscle Damage предлагат лесна схема, която ви дава възможност да изчислите собствения си калориен баланс.

Ето как става това:

Базов дневен калориен прием при мъже

66 + (13.7 х маса в килограми) + (5 х височина в сантиметри) – (6.8 х възраст в години)

Базов дневен калориен прием при жени

655 + (9.6 х маса в килограми) + (1.8 х височина в сантиметри) – (4.7 х възраст в години)

Например за 25-годишно момиче с тегло 67 кг. и с височина 162 см, калорийният баланс ще изглежда така:

655 + (9.6 х 67) + (1.8 х 162) – (4.7 х 25) = 1472,1 калории

Полученото по този начин число представлява дневният калориен минимум, чиято долна граница не бива да бъде минавана.

За да изчислите от колко калории се нуждаете, за да поддържате теглото си, трябва да умножите полученият калориен минимум по

коефициента на физическата си активност:

1,2 – ако водите заседнал начин на живот

1,375 – ако имате лека физическа активност, изразяваща се в спортуване от 1 до 3 пъти седмично

1,55 – ако имате умерена физическа активност, изразяваща се в спортуване от 3 до 5 пъти седмично

1,725 – ако имате висока физическа активност, изразяваща се в спортуване 6-7 пъти седмично

1,9 – ако имате много висока физическа активност, изразяваща се в тежки тренировки по няколко пъти на ден

Ако приемем, че 25-годишното момиче спортува четири пъти на седмица, то тя има умерена физическа активност и необходимият ѝ дневен калориен прием ще бъде:

1427 х 1,55 = 2281 калории

По този начин може сами да изчислите количеството калории, необходимо на организма ви, за да се чувствате добре.

Научете още полезни неща за храненето и спорта:

Какво не трябва да правят хората с наднормено тегло

Развенчани митове за храненето

Грешките, които допускаме преди и след тренировка

Скъпо ли е да се храним здравословно?

Съществуват ли храни, които изгарят мазнини