Как да продължите да спортувате през студеното зимно време

К ира Балмано е бягала в някои от най-студените места на Земята. Австралийската бегачка е преминала през брулени от вятъра планински проходи в Хималаите, бягайки на надморска височина от хиляди метри, на температури минус 10 градуса. 

„Бягането на голяма надморска височина в тези отдалечени планини ме вълнува“, казва Балмано.

Дори ултрабегач като Балмано се бори да намери мотивация да излезе навън, когато е студено. Но тя казва, че рядко съжалява за това.

„Тъй като е голямо предизвикателство да бягаш в студа, дори да станеш от леглото и да отидеш да тичаш, това е чудесна тренировка за ултрабегачи. Това ме направи по-издръжлива и е страхотно освобождаване на допамин“, казва тя.

Може да е изкушаващо да останете в леглото и да пропуснете сутрешния джогинг през студените и тъмни зимни месеци. Почти 60% от възрастните в САЩ казват, че са по-малко активни през зимата, отколкото през лятото. 

Но излизането навън и излагането на дневна светлина може да помогне за преодоляване на зимната депресия, а поддържането на активност е важно през цялата година, казват експертите, като отбелязват, че ако вземем правилните предпазни мерки, зимните тренировки могат да бъдат приятни, безопасни и комфортни. И така, какви са предимствата и недостатъците на тренировките в студа и какво трябва да знаете за успешна тренировка, когато навън е ледено? 

Борба със зимната депресия

През най-студените и мрачни месеци на годината може да настъпи зимна депресия, известна като сезонно афективно разстройство (Sad). Симптомите на тъгата включват постоянно тъжно или тревожно настроение с продължителност поне две седмици, намалена енергия, загуба на интерес към хобитата и недоспиване.

Проучванията показват, че заниманията с физически упражнения могат да помогнат за облекчаване на някои тъжни симптоми, в комбинация с терапия с ярка светлина.

Липсват изследвания за ползите за психиката от упражненията на студен въздух, но е широко известно, че „упражненията са полезни за психичното здраве“, казва Майк Типтън, професор по физиология в Лабораторията за екстремни среди към Университета в Портсмут, Великобритания. Проучване от 2020 г. установява, че хората, които правят няколко часа физически упражнения седмично, е по-малко вероятно да развият депресия, дори ако имат по-висок генетичен риск за това разстройство. 

"По неофициални данни бягането на открито на студена и висока надморска височина е наистина чудесно за психическото ми здраве, самочувствието и самодисциплината. То ме направи по-издръжлива, защото е неудобно. Когато бягам сама в Хималаите, в изключителен студ, това може да бъде опасно, така че трябва да поемам истинска отговорност за безопасността си. Това също така помага да изградя увереност в себе си и в решенията си“, казва Балмано. 

Повишаване на устойчивостта

Една от все по-нарастващите области на изследване е свързана с ползите за психичното здраве от плуването в студена вода, което става все по-популярно през последните години. Много плувци казват, че тази дейност подобрява състоянието при мозъчната мъгла, повишава енергийните нива и подобрява настроението им.

Хедър Маси, старши преподавател в Лабораторията за екстремни среди към Университета в Портсмут, изследва какво се случва с човешкото тяло в студена вода. Потапянето в студена вода води до реакция на студов шок, която повишава сърдечния ритъм и кръвното налягане и залива организма със стресови хормони, включително адреналин и кортизол, обяснява Маси.

Това може да обясни защо много хора съобщават, че се чувстват по-бодри, по-свежи и по-щастливи след плуване, казва Маси, като отбелязва, че изследванията продължават и засега има повече „въпроси, отколкото отговори“. 

„Хормоните на стреса се повишават по време на плуването, а веднага след това започвате да изпитвате така нареченото „възбуждане след плуване“, защото се получава коктейл от хормонални реакции. Възможно е този физиологичен отговор да ви даде това облекчение на настроението“, казва Маси.

„Това е една от теориите. Друга мисъл е, че ако хората могат да се справят с доста тежък физически стрес, като например влизането в студена вода, тогава те могат да започнат да осъзнават, че могат да се справят с други части от живота си, които могат да бъдат стресиращи“, казва още Маси. 

Въпреки че изследванията на ползите за психичното здраве са все още на много ранен етап, Маси казва, че има достатъчно доказателства, за да се финансират клинични изпитвания, включително нейното собствено проучване дали плуването на открито може да намали симптомите на депресия.

За хората, които искат да опитат да плуват на открито, Маси препоръчва да намерят местна група или квалифициран треньор, който да ви подкрепи. Тя също така казва, че хората със сърдечни проблеми или други заболявания трябва да се консултират с лекаря си, преди да се потопят в студена вода.

Упражненията в студено време могат да се окажат тежки. Експертите твърдят, че за това има физиологична причина. Студеният въздух действа като „аналгетик“, обяснява Типтън. „Нервите ви не работят толкова добре и мускулната ви функция е нарушена поради намаляване на притока на кръв“. 

Типтън добавя, че оптималната температура за тренировки е 11C (52F). Ако е по-топло или по-студено, представянето започва да се влошава, казва Типтън.

Според Джон Кастелани, физиолог-изследовател в Изследователския институт по медицина на околната среда на армията на САЩ в Масачузетс, при упражнения в студени условия изразходваме повече енергия.

„Не става дума за големи количества енергия, но тя е малко по-висока“, казва Кастелани. Това не би трябвало да се отрази твърде много на бегачите, тъй като те тренират с леки дрехи, но туристите, скиорите или снегоходците, които носят повече тегло заради тежките дрехи и екипировка, вероятно ще изгорят повече енергия. Обуването на тежки ботуши и преминаването през рохкав сняг увеличават разхода на енергия", казва той. 

Въпреки че упражненията в хладни условия са свързани с предизвикателства, има неща, които можете да направите, за да ги улесните. Ето как да подобрите представянето си и да останете в безопасност, докато тренирате в студа, за да се чувствате най-добре през цялата година.

Затопляне на закрито

Студеният въздух също може да окаже отрицателно въздействие върху издръжливостта ви, особено ако не се загреете добре преди тренировка, показват проучвания.

Изследователи от Университета Брок в Канада сравняват показателите за издръжливост на спортисти, които изчакват при различни температури, преди да започнат интензивно каране на велосипед. Първата група изчакала 30 минути в камера с температура 22С (72F), преди да започне да кара колело. При втората група температурата от 22C постепенно се понижава до 0C (32F) в продължение на 15 минути, което ги кара да треперят. Изследователите установили, че охлаждащият ефект е намалил издръжливостта (колко време могат да издържат на упражненията, преди да се изтощят) на втората група с 31 %. При третата и четвъртата група, които започнали да карат велосипед едва след като температурата на ядрото им спаднала с 0,5C или 1C (0,9F или 1,8F), издръжливостта им спаднала с 30-40%, установило проучването. 

Резултатите от проучването показват, че поддържането на топлина преди тренировка е от решаващо значение.

„Много добра идея е да се загреете на закрито, преди да излезете навън. Веднага щом излезете през вратата, започнете да се упражнявате. По този начин е по-малко вероятно да се получи първоначалното понижаване на температурата, което води до спиране на притока на кръв към крайниците“, казва Типтън. 

Покрийте се с пластове 

През зимата е важно хората да тичат с комфортно темпо и да не се изморяват, така че да вървят пеша, тъй като тогава ще почувстват студ - казва Типтън. За хората е по-лесно да регулират слоевете си, отколкото темпото си на бягане, добавя той. 

„Така че, ако започнете да се изкачвате нагоре, с нормалното си темпо, и ви стане малко по-топло, можете да свалите един слой и пак ще имате перфектния топлообмен“, казва Типтън.

Когато се наслоявате, е важно да намерите правилния баланс, казва Джон Ерик Смит, доцент по физиология на упражненията в Държавния университет на Мисисипи. „Искате да ви е топло, но да не се потите. Това е идеалното място.“ 

„Водата е чудесен проводник на топлина - тя извлича топлината от телата ни“, казва Кастелани. Ето защо трябва да избягвате да тренирате с потни или мокри дрехи, когато навън е студено, казва той.

„Докато сте активни и се движите, това не е особено проблематично. Проблемите могат да настъпят, когато спрете или забавите ход и не създавате толкова топлина, за да се стоплите“, казва Кастелани и припомня как някои бегачи са преживели хипотермия по време на Бостънския маратон през 2018 г., когато времето беше влажно и ветровито. Това може да бъде особено проблематично в края на тренировката, например във втората половина на маратона, казва той. 

„Външната среда всъщност отнема от хората повече топлина, отколкото те сами генерират, и тогава температурата на тялото им започва да спада“, казва Кастелани.

За да избегнете изпотяването, експертите препоръчват да носите няколко тънки слоя, които можете да свалите, ако ви е прекалено горещо. „Грешката е да бягате с „всичко или нищо“,“ казва Типтън. „Много по-добре е да носите пластове.“

Когато бяга в Хималаите, Balmanno винаги носи пухено яке, термобельо от мериносова вълна и водо- и ветроустойчив слой.

„Всичко е въпрос на наслояване. Не искам да се потя толкова много, че дрехите ми да се мокрят, тъй като тогава трябва да бягам през проход, където е много ветровито и студено, и ми става още по-студено“, казва тя. 

Разбира се, това може да не е подходящо за всеки - скоростта, с която хората се потят, може да бъде много различна, дори при едни и същи условия на околната среда. При някои хора може да се окаже, че се потят прекомерно, независимо от температурата, при която се упражняват. Но те все пак могат да избегнат загубата на твърде много топлина, като внимателно избират материалите на дрехите. 

Кастелани казва, че не трябва да носите памучни дрехи за упражнения през зимата. „В студено време памукът задържа влагата, така че продължава да извлича повече топлина от тялото“, казва той. Вместо това той препоръчва да се носят синтетични или естествени материали, които отвеждат влагата, като полиестер, найлон или коприна.

Трябва ли да носите ръкавици и шапка, когато спортувате навън?

Възможно е да не се налага да носите ръкавици, ако сте навлекли достатъчно слоеве и поддържате висока температура, казва Типтън. Най-добрият начин да поддържате топлината на пръстите на ръцете и краката си е да поддържате притока на кръв към тях, тъй като те сами не генерират топлина, обяснява той.

"Но може да помислите за носене на шапка, тъй като през главата се губи доста топлина“, казва Типтън.

При плуване в студена вода Маси препоръчва хората да се затоплят преди да започнат плуването и веднага след това да се преоблекат с топли и сухи дрехи. 

Пийте достатъчно вода 

Една от грешките, които много хора правят, е, че не пият достатъчно вода, когато спортуват на открито през зимата, казват експертите. 

„Дишането на студен въздух може много бързо да ви обезводни“, казва Типтън. Студеният въздух има по-малко влага от топлия. Когато вдишваме сухия въздух, добавяме влага, така че при издишване „губим доста течности. Това е и причината да се дехидратираме в климатизирани помещения, защото въздухът е хладен и сух“, казва той.  

„Някои проучвания показват, че хората всъщност се дехидратират повече в студено и хладно време, отколкото в горещо, защото нуждата от пиене на вода не е на дневен ред“, казва Смит.

Смит препоръчва на хората да направят собствен тест с пот, за да определят колко течности и електролити трябва да приемат в студено време и на различни разстояния.

„Това е просто: просто се претегляте преди и след тренировъчната сесия, като отчитате всички течности или храна, които сте консумирали през това време“, казва той.

Балмано казва, че когато бяга в студена среда, винаги носи със себе си поне 500 мл до един литър вода и че след бягане се рехидратира с електролити. 

Въпреки предизвикателствата, няма причина да отлагате зимното си бягане или каране на колело, стига да вземате правилните предпазни мерки, казва Типтън. „Ако се обличате и хидратирате, би трябвало да сте добре.“

За упражненията на открито, независимо от сезона, винаги си струва да се намери време .

„Това е толкова лесно нещо, което можем да направим, а има толкова голямо въздействие върху вътрешността, дори ако е само петминутен джогинг. Най-трудната част е да излезем от вратата. Веднъж излязъл навън, човек е в състояние да се справи“, казва Балмано. 

Не пропускайте най-важните новини - последвайте ни в Google News Showcase