Как да отслабнете с помощта на бягаща пътека – съвети за начинаещи

А ко вярваме на историята, първият прототип на бягащи пътеки, сочени от мнозина за основен фитнес уред, е на повече от 200 години. Под формата на въртящ се цилиндър с дължина около метър и половина, той е бил задвижван с ходене, а генерираната от него енергия се е ползвала за задвижване на мелници (оттам и английското treadmill, буквално “ходеща мелница”) или за изпомпване на вода от кладенци, и е бил предназначен за наказание на затворници.

Едва през втората половина на 20-ти век, се появява концепцията на пътеката за бягане като уред за упражнения. Следва масово производство, а ефектът от тренировките с нея, бързо я нарежда сред предпочитаните фитнес уреди за отслабване. 

Какво трябва да знаем за изгарянето на мазнини с помощта на бягаща пътека?

Както при класическото тичане на открито, така и в ограниченото пространство на бягащата пътека може да се говори за подобряване на физическата издръжливост и сърдечния пулс, стягане на мускулите и оформяне на силуета. От друга страна се наблюдава и повишаване на концентрацията извън спорта. Обичайната цел номер 1 категорично е желанието за отслабване и влизане във форма.

Както всяко друго занимание, процесът на отслабване – дали вкъщи, или в залата, е предизвикателство, което изисква търпение и стриктно спазване на предписанията. Не бива да забравяме и комбинирането му с правилен хранителен режим и силна мотивация. Затова съветите, за организиране на тренировките на бягаща пътека за отслабване, започват с планиране. Ето за какво е добре да помислим:

• целите – какво е теглото на трениращия в началото на упражненията и какво се цели да бъде след определен период от време. Обикновено се залага на средносрочни или по-дългосрочни цели, които се базират на месеци – два, три, четири, шест, до година, съобразно килограмите за сваляне или степента на стягане на тялото; 
• интензитет на заниманията – колко често се тренира. Приема се, че за да се постигне някакъв видим резултат от спортни занимания, минималната честота е три пъти в рамките на седмица. Оптималният вариант включва 4-6 тренировъчни дни и поне един “разтоварващ” ден. Интензитетът зависи и от начина на живот. Прекаленото натоварване от самото начало, особено при начинаещи, води до бързо изчерпване на мотивацията. Принципът “бързай бавно” е най-добрият съвет за целящите отслабване с помощта на бягаща пътека;
• план на тренировките – какво включва всяка от тях. Началото винаги трябва да е със загрявка, а след това плавно се преминава към комбинация от режими на бягащата пътека с увеличаваща се степен на натоварването и брой изпълнения. Приключва се с тичане с намаляващ интензитет и отпускане на мускулите. 

За максимален ефект в процеса на отслабване трябва да се проучат и изпробват характеристиките на бягащата пътека, без значение дали е механична или електрическа.

В списъка влизат видовете фитнес и тренировъчни програми, и натоварването им, възможностите за градиране, наклонът и скоростта на бягащата лента, функциите и бутоните на дисплея – изминато разстояние, време, скорост, изразходвани калории, пулс, регулирането на градуса на наклон за по-малко натоварване на ставите и др. 

Как да започнем тренировка за отслабване посредством бягаща пътека?

Голямото и основно предимство на бягащите пътеки е, че развиват всички мускули в тялото и така допринасят за подобряване на тонуса им, което влияе на процеса на отслабване. За свалянето на тегло са важни бързината на тичане – добри индикатори за това са честота на пулса над 125 удара в минута, калориен дефицит – да се изгарят повече калории от консумираните и продължителност на тичане между 30 и 60 минути, в зависимост от темпото. 

Различните производители имат различни режими, касаещи наклона като се започне от тичане по равно и се стигне до имитация на планинско бягане. Те са в основата на ефективното отслабване и ускоряване на метаболизма. Ето някои примери за тренировки за отслабване с бягаща пътека:

Вариант 1 (по-рутинен, за свикване с уреда и за абсолютно начинаещи):

• загрявка със спокойно ходене (средно 4-6 км/час) – 8 до 10 минути;
• ходене по слаб наклон от 5-7 градуса (средно 4-6 км/час) – 5 минути;
• бягане без наклон (средно 7-9 км/час) – 2 до 3 минути;
• спринт (на максимална за трениращия скорост) – 1 минута.

Програмата се повтаря 3-4 пъти. При недостатъчно време, се увеличава наклона на повърхността или скоростта, с поне две повторения. 

Вариант 2 (интервална, за по-напреднали и по-бързо ускоряване на метаболизма и изгаряне на излишните мазнини):

• загрявка със спокойно ходене (средно 4-6 км/час) – 8 до 10 минути;
• бягане по равно (средно 7-9 км/час) – 5 до 7 минути;
• интервали от бързо ходене по наклон (3-6 градуса) за минута-две, крос (бързо бягане) по равно, спринт на максимална скорост и много бавно тичане, или ходене за почивка. Продължителността на всеки интервал е между 30-60 секунди до 2 минути или, ако се мери в разстояние – в 100, 200 или повече метри.

Повторенията са поне пет, но колкото повече, толкова повече. Продължителността е 15-20 минути.

За по-добър ефект се препоръчва трениращите да изпробват различна продължителност за всеки интервал, за да намерят най-подходящия за тях, но да не надхвърлят сумарното време на цикъл. Индикаторът е пулс над 125 или усещането за “ръба на възможностите”. Ако трениращият може да говори, докато бяга, все още не е в етап на отслабване. 

Всеки от вариантите приключва с разтягане. 

Ролята на хранителния режим при отслабването с бягаща пътека

Вече стана дума за отрицателния дневен калориен прием. Освен да се внимава за количеството калории, приемани в процеса на отслабване с упражнения на бягаща пътека, фокус трябва да бъде и качеството на храната. Тя трябва да е добре приготвена, с оптимално съотношение на белтъчини, въглехидрати и мазнини, както и с максимално малко изкуствени оцветители и подобрители. 

Особено важен е приемът на протеини, които изграждат мускулите. При мазнините се залага на естествените животински и растителни такива, които съдържат повече омега-3 и омега-6 киселини. От групата на въглехидратите трябва да се консумират тези с по-нисък гликемичен индекс. Те се разграждат по-бавно, водят до по-плавно повишение на кръвната захар, респективно до бавно изтощаване на организма и не предизвикват пристъпи на неконтролируем глад след тренировка. 

Важно правило е храната да се консумира минимум час преди тренировка, а оптималното време е около два часа, но при по-лека храна времето може да се съкрати. Интензивните тренировки на гладно също не са препоръчителни.