13 здравословни навика за всеки ден

Т олкова често в началото на всяка година си обещаваме да се променим, да преборим вредните навици и да живеем по-правилно и здравословно.

Здраве.бг предлага 13 съвета, които гарантирано ще ви донесат повече здраве и удовлетворение от начина, по който живеете, ако се превърнат в ежедневие.

1. Закусвайте всяка сутрин
Доказано е, че закусващите редовно живеят най-дълго и най-малко се оплакват от различни болежки. Изследванията показват, че тялото усвоява най-ефективно витамините и минералите в сутрешната храна, а за сметка на това натрупва по-малко мазнини (т.е. рискът от излишни килограми намалява) и холестерол.

Според американско изследване от 2003 г. хората, редовно хапват сутрин, по-рядко страдат от диабет. Статия, публикувана в един от новите броеве на International Journal of Food Science and Nutrition, разкрива, че ако в сутрешното си хранене често употребявате пълнозърнести храни, ще се чувствате по-готови за предизвикателствата на деня - както физически, така и умствено.

За да извлечете максимума от закуската, специалистите от Mayo Clinic съветват да подбирате продукти, богати на въглехидрати, протеини и малки количества мазнини. Те подчертават също особеното значение на разнообразното хранене, защото "няма нито една храна, която да осигури всички необходими на организма вещества".

Въпреки многобройните доказателства за ползата от закуската, много хора все пак я пропускат. Те обикновено се оправдават с липсата на време или с това, че не се чувстват гладни. Специалистите ги съветват да вземат нещо за хапване със себе си за по-късно.

2. Яжте повече риба
Според най-новите препоръки е добре да се консумира риба поне два пъти седмично. Освен че е добър източник на протеини, тя съдържа и много омега-3 ненаситени мастни киселини. Най-богати на тях са рибите от северните морета - скумрията, сардините, херингата, рибата-тон, сьомгата.

Освен че са полезни за предпазване от сърдечни заболявания, омега-3 киселините подобряват работата на имунната система. Въпреки че тази връзка все още трябва да бъде доказана изцяло, повечето учени вече приемат, че те намаляват и алергиите, астмата, екземите и различните автоимунни заболявания.

Храни като тофуто, соята, канолата, лененото семе, орехите съдържат много алфалипоева киселина, която в организма се преобразува в омега-3.

3. Наспивайте се
Организмът трябва да си почива достатъчно. Това звучи толкова познато и почти изтъркано. Въпреки това данните от различните анкети сочат, че 2/3 от хората над 30-годишна възраст страдат от различни проблеми, свързани със съня.

Достатъчното количество сън е важно колкото за физическото, толкова и за умственото и емоционално състояние. Недоспиването има негативен ефект върху паметта, ученето и логическото мислене.

Последните изследвания показват, че оптималното количество сън е 7-8 часа, като преспиването е също толкова вредно, както недостига на сън.

4. Общувайте
Човекът е социално същество. Той се чувства добре, когато комуникира с другите хора, независимо на какво ниво и от какъв точно характер са връзките му.

Може би си мислите, че честите ви настинки и течащия нос са дребни проблеми. Но ако някой приятел или близък чуе за тях, вероятността да ви посъветва да потърсите лекар е по-голяма. Човек по-трудно определя качеството на собственото си здраве, отколкото това на околните.

Според психолозите хората, които поддържат повече социални контакти, по-лесно се самоопределят, по-добре откриват силните и слабите си страни, преодоляват по-успешно кризите, по-лесно се преборват с депресивните състояния и по-рядко се чувстват потиснати.

Някои проучвания показват, че липсата на достатъчно социални контакти намалява количеството серотонин в тялото, а той има доказана роля за мисловната дейност и за доброто настроение.

5. Движете се повече
Безспорно е доказано, че физическата активност има здравословен ефект. Според повечето анкети обаче около 60% от хората не се движат достатъчно.

Ето няколко мотивиращи причини да промените положението: движението намалява риска от наднормено тегло, запазва здравето на костите, ставите и мускулите, намалява шанса от поява на високо кръвно налягане и диабет, подобрява настроението.

Физически активните хора живеят по-дълго и страдат по-малко от хронични заболявания, сочат резултатите от много изследвания.

Освен дългосрочните ползи достатъчното движение има и краткосрочен ефект - подобрява мисленето и настроението, намалява влиянието на стреса и зарежда тялото с енергия.

Най-честото оправдание за недостига на физическа активност е наличието на умора или липсата на време. Това е доста абсурдно - именно движението зарежда с енергия и прави човек работоспособен за по-дълго време.

6. Поддържайте добра зъбна хигиена
Доказано е, че редовното почистване на зъбите и устата като цяло, включително с "екстри" като конци за зъби, удължава живота с до шест години. Според някои стоматолози почистването между зъбите с конци е важно за здравето, колкото и физическата активност и спирането на цигарите.

Дори на някои това да се стори прекалено, устната хигиена наистина е от особена важност за здравето. Това произтича от схващането, че устата е мястото в организма, където болестотворните бактерии навлизат най-лесно. Поради специфичната пряка връзка на зъбите с мозъка и сърцето, инфекциите навлизат много лесно в останалите части на тялото, а заплашват и правилната работа на сърдечно-съдовата система, защото навлизат и в кръвта.

7. Изберете си хоби
Ако отворите тълковния речник, ще прочетете определение за хоби от типа на "занимание извън основното, което има особено значение за почивката и възстановяването". Във всички варианти приятно прекараното време прав хората по-здрави и по-способни да се борят със заболяванията и техните причинители.

От друга страна хобито има още едно предимство - то със сигурност харчи повече калории, отколкото ако прекарате същото време пред телевизора.

Изследвания на психолози показват, че наличието на любимо занимание прави човек по-активен към всичко, което го заобикаля - той влага и повече старание и способности в основната си работа и постига по-добри резултати в нея.

8. Предпазвайте кожата си
Нашата кожа започва да остарява от момента на раждането ни. Всички специалисти са единодушни, че основният начин да забавим този процес, е възможно най-малко да я излагаме на слънце.

Ултравиолетовите лъчи не само изсушават кожата, но и водят до поява на бръчки и петна. Прекомерното излагане на слънце предизвиква изгаряния, промени в структурата на кожата, изтъняване на повърхностните кръвоносни съдове и в някои случаи рак на кожата.

9. Хапвайте здравословно
Диетолозите препоръчват поне 5-6 порции плодове и зеленчуци всеки ден, защото така се намалява риска от рак, забавя се стареенето на клетките, подобрява се паметта, облекчава се и се подобрява работата на сърцето, имунната система работи по-ефективно.

Един от лесните начини да ядем повече плодове и зеленчуци е да го правим именно между основните хранения. Затова специалистите съветват, когато още не е дошло време за обяд или вечеря, а ни се хапва, да консумираме например по 1-2 ябълки, малко ядки или нискомаслено мляко.

10. Пийте вода и яжте млечни храни
Водата и млякото са сред основните храни за организма. Освен това те могат да помогнат да намалим килограмите. Тялото с нуждае от вода, за да могат клетките да функционират правилно и пълноценно. Ставите се нуждаят от нея, за да са еластични. Важни органи като сърцето, мозъкът, бъбреците, черният дроб са особено чувствителни към недостига й.

Нуждите на отделните хора от вода са доста различни. Все пак съществува препоръчвано количество за дневен прием - не по-малко от 1,5-2 л.

Ако не разполага с достатъчно вода, организмът преминава в "спешен режим" и усвоява всяка свободна молекула вода, която открие в себе си, започва да се презапасява с тегло, за да се справи по-успешно с екстрената ситуация.

Калцият пък, на който млякото и млечните продукти са богати, е известен със значението си за здравето на костите и зъбите. Проучвания показват също неговата роля за нормалното кръвно налягане, предотвратяването появата на камъни в бъбреците, сърдечни заболявания и рак на дебелото черво.

Ако става дума за намаляване на теглото, няколко чаши нискомаслено мляко дневно спомагат за запазването на мускулната маса, като същевременно засилват отделянето на мазнините.

11. Пийте чай
Този, който не съдържа кофеин и не му е добавена захар, е за препоръчване, защото другият обезводнява организма и трупа тегло. Налице са някои доказателства, че чаят (особено зеленият) подобрява паметта, предпазва от кариес, рак и сърдечно-съдови заболявания.

Макар че в това отношение според специалистите има нужда от още доказателства, антиоксидантният ефект на чая е несъмнен. Освен това при някои хора това е начинът да приемат повече течности.

12. Разхождайте се всеки ден
Въпреки че в точка 5 вече стана дума за ползата от физическите натоварвания, разходката заслужава отделно внимание. Тя не може изцяло да бъде причислена към упражненията, защото не е необходимо да й отделяте специално време - човек може да се разхожда дори когато работи, например по време на телефонен разговор.

Според изчисленията 20 крачки изгарят 1 калория - нататък сметката зависи от това колко храна/калории сте поели. Резултатите от голямо американско изследване показват, че 30-минутната разходка всеки ден значително допринася за удължаването на живота.

Специалистите съветват също да използвате стълбите вместо асансьора, да обиколите няколко магазина, дори когато можете да купите всичко необходимо от първия, да се разходите до стаята на колегата си вместо да му пуснете имейл, да се срещнете се с приятели, разхождайки се, вместо да седнете някъде на кафе.

13. Планирайте
Може и да звучи малко изкуствено, но така е само на пръв поглед. Нима здравословното хранене може просто да се случи?! Всичко изброено по-горе - редовната закуска, фитнесът, чистенето на зъбите, предпазването от слънцето, изискват някакви усилия - физически или умствени. А липсата на време и сили най-често е просто оправдание.