В егетарианските и вегански диети, въпреки че не включват месо и други животински продукти, могат да ни осигурят всички хранителни вещества, необходими за една балансирана диета. Едно от основните предизвикателства е замяната на животинските протеини с растителни.
Протеините се състоят от аминокиселини, някои от тях тялото може да произвежда самостоятелно, останалите „получава“ от храната. Аминокиселините, които тялото не произвежда само и могат да бъдат получени само от храната, се наричат „незаменими“.
Те са само осем и трябва да се доставят с храна: триптофан, лизин, валин, левцин, изолевцин, фенилаланин, метионин, треонин. Всички тези протеини могат да бъдат получени от животински или растителни храни.
Консумирането на достатъчно протеин е много важно, особено тъй като дефицитът на това хранително вещество води до здравословни проблеми. Най-забележими са загубата на мускулна маса или саркопенията.
Ето от кои храни можете да си набавите растителен протеин:
- Соя
Соевите зърна са с най-високо съдържание на протеин сред растителните храни. Съдържат до 50 г протеин на 100 г, което е два пъти повече от съдържанието в месото. Соята се преработва, а продукцията предлага широка гама продукти. Произвежда се и вид соя, известна като соево месо.
- Фъстъци
Фъстъците са една от храните, които осигуряват най-много растителни протеини. В тях също така се съдържат витамин Е, В комплекс, фосфор, цинк, калий и магнезий. За да се възползвате максимално от антиоксидантните ползи, се препоръчва да консумирате фъстъци с черупка.
- Гъби
Гъбите се наричат „месото“ на вегетарианците. Въпреки че нямат кой знае колко голямо съдържание на протеини, те имат богат аминокиселинен състав. Значителен недостатък на гъбите е, че те са трудни за смилане, така че е по-добре да не се увличате с този продукт, за да не претоварите храносмилателната система.
- Бобови растения
Групата на бобовите растения всъщност включва различни видове боб, фасул, грах, соя, нахут, леща и т.н. Всички бобови растения осигуряват голямо количество растителен протеин, който се усвоява от тялото с 80%. Съдържат и много мазнини, нишесте, диетични фибри и желязо.
- Тофу
Подобно на другите соеви продукти, тофуто е богато на висококачествени растителни протеини: 100 г твърдо тофу осигурява 11 г протеин. Освен това съдържа почти всички незаменими аминокиселини и също така е източник на желязо и калций. Това е нискокалоричен продукт, който не съдържа холестерол. Има неутрален вкус, добавя се към супи и салати. Тофу се задушава със зеленчуци, сервира се с юфка, плодове и се използва като пълнеж за пайове. Силно препоръчваме да опитате тофу с чили и домати.
- Зелени зеленчуци
Разбира се, те не съдържат толкова протеини, колкото бобовите растения или ядките, но все пак е добър вариант. Съдържание на протеин на 100 г: брюкселско зеле - 4,8 г, броколи - 2,8 г, спанак - 3 г. Разнообразие от ястия със зелени зеленчуци ви позволява да готвите нещо ново всеки ден.
- Спирулина
Спирулината е водорасло, което се използва като добавка към веган диети. Осигурява незаменими мастни киселини, желязо, мед, цинк, антиоксиданти и витамини А и Е. Обикновено се продава изсушено или на прах, в тъмнозелен цвят е. Можете да го добавяте към смутита или сокове, както и да го използвате за поръсване на салати и други ястия.
Още от автора:
Родена да бъде звезда: Трудното минало на Лейди Гага
Конфликтът между Сара Джесика Паркър и Ким Катрал
Осем стратегии как да контролираме гнева
Съвети за справяне с емоционалното хранене
Булка, шаферка, кума... Как да изберем идеалната визия за сватба
Ревността – къде е границата между здравословното и обсебващото?
Как възрастта влияе на зачеването
Четири причини той да не иска да те запознае със семейството си
Големият дебат: Тичането или ходенето е по-полезно за здравето?
