Средиземноморската диета е доказано полезна за сърцето

П рез 50-те години на миналия век изследователи от цял свят започват мащабно и амбициозно проучване. В продължение на десетилетия те проучват внимателно диетите и начина на живот на хиляди мъже на средна възраст, живеещи в САЩ, Европа и Япония, и след това изследват как тези характеристики влияят на риска от развитие на сърдечносъдови заболявания.

Проучването в седемте страни, както стана известно по-късно, установи връзки между наситените мазнини, нивата на холестерола и коронарната болест на сърцето.

Start your morning with these healthy breakfast recipes that are appropriate for the Mediterranean diet. https://t.co/amCkKdVMfZ

— EatingWell Magazine (@EatingWell) January 13, 2023

Но изследователите съобщават и за друг забележителен резултат: При хората, които са живели по Средиземноморието и около него - в страни като Италия, Гърция и Хърватия - се наблюдават по-ниски нива на сърдечносъдови заболявания в сравнение с участниците, които са живели другаде.

Техният хранителен режим, богат на плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена, постни протеини и здравословни мазнини, изглежда е имал защитен ефект.

Оттогава насам средиземноморската диета се е превърнала в основа на здравословното хранене за сърцето, с добре проучени ползи за здравето, включително за по-ниско кръвно налягане и холестерол и намален риск от диабет.

"Това е една от малкото диети, които са подкрепени от научни изследвания", казва д-р Шон Хефрон, превантивен кардиолог в NYU Langone Health. "Това не е диета, която е измислена в главата на някой човек, за да генерира пари. Това е нещо, което е разработено с течение на времето от милиони хора, защото всъщност е вкусно. И просто е здравословна".

Ето някои от най-често задаваните въпроси за средиземноморската диета, на които отговарят експерти.

Какво точно представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета не е толкова строг план за хранене, колкото начин на живот, казва Джулия Зумпано, регистриран диетолог, която специализира превантивна кардиология в Кливландската клиника в Охайо. Хората, които следват средиземноморската диета, са склонни да "ядат храни, които техните баби и дядовци биха консумирали".

Диетата дава приоритет на пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците, бобовите растения, ядките, билките, подправките и зехтина. Рибата, богата на омега-3 мастни киселини, като сьомга, сардини и риба тон, е предпочитан източник на животински протеини. Други постни животински протеини, като пилешко или пуешко, се консумират в по-малка степен.

Храните с високо съдържание на наситени мазнини, като червено месо и масло, се консумират рядко. Яйцата и млечните продукти като кисело мляко и сирене също могат да бъдат част от средиземноморската диета, но в умерени количества. Допуска се и умерена консумация на алкохол, например чаша вино на вечеря.

Закуската може да бъде намачкано авокадо върху пълнозърнест тост с гарнитура от пресни плодове и нискомаслено гръцко кисело мляко, казва диетологът. За обяд или вечеря - зеленчуково и зърнено ястие, приготвено със зехтин и подправено с билки - печени кореноплодни зеленчуци, зеленолистни зеленчуци, хумус и малки порции макаронени изделия или пълнозърнест хляб, с постен протеин като риба на скара.

Какви са ползите за здравето от средиземноморската диета?

Редица задълбочени проучвания са установили, че средиземноморската диета допринася за по-добро здраве, и по-специално за по-добро здраве на сърцето, по различни причини.

В едно от проучванията, публикувано през 2018 г., изследователите оценяват близо 26 000 жени и установяват, че при тези, които са спазвали най-стриктно средиземноморската диета в продължение на 12 години, рискът от развитие на сърдечносъдови заболявания е намалял с около 25%. Това се дължи главно на промените в кръвната захар, възпаленията и спадът на индекса на телесната маса, съобщават изследователите. Други проучвания при мъже и жени са достигнали до подобни заключения.

Изследванията са установили също, че диетата може да предпази от оксидативен стрес, който може да причини увреждане на ДНК, допринасящо за хронични заболявания като неврологични заболявания и рак. А някои проучвания показват, че тя може да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.

Диетата е полезна по време на бременност, казва д-р Анум Сохаил Минхас, доцент по медицина в университета "Johns Hopkins". В неотдавнашно проучване на близо 7800 жени, публикувано през декември, изследователите установяват, че при тези, които са спазвали средиземноморската диета най-стриктно по време на зачеването и в началото на бременността, рискът от усложнения по време на бременността, като прееклампсия, гестационен диабет или преждевременно раждане, е намалял с около 21%.

"Определено изглежда, че има защитен ефект", казва Минхас.

Ще помогне ли средиземноморската диета за намаляване на теглото?

Диетата може да спомогне за намаляване на теглото, казва Зумпано, но все пак ще трябва да се обръща внимание на калориите.

Отбелязава се, че диетата включва храни като зехтин и ядки, които са полезни за сърцето, но са висококалорични и могат да доведат до увеличаване на теглото, ако се консумират в големи порции. Но ако променяте диетата си от богата на калории, наситени мазнини и добавени захари, например, с такава, която дава предимство на зеленчуците, плодовете и по-бедните протеини, това може да доведе до известно намаляване на теглото, каза той.

Все пак средиземноморската диета не е предназначена за бърза загуба на тегло. Тя по-скоро трябва да вдъхнови дългосрочна промяна в хранителното поведение.

5 от най-модерните диети по света

5 снимки

В едно проучване, проведено сред повече от 30 000 души, живеещи в Италия, например, изследователите установяват, че при тези, които са спазвали най-стриктно средиземноморската диета в продължение на около 12 години, вероятността от наднормено тегло или затлъстяване е била по-малка, отколкото при тези, които са спазвали диетата по-малко стриктно.

В едно по-малко проучване, публикувано през 2020 г., са участвали 565 възрастни, които умишлено са свалили 10% или повече от телесното си тегло през предходната година. То установило, че вероятността тези, които съобщават, че се придържат стриктно към средиземноморската диета, да запазят намаленото си тегло е два пъти по-голяма от тази при хората, които не се придържат стриктно към нея.