Стресирани сте? Записването на списък със задачи може да ви помогне

А ко някога ви е трудно да заспите, може да се окаже, че едно от нещата, които ви държат будни, е да се тревожите колко много неща трябва да свършите през следващия ден, особено ако има задачи, които сте започнали, но все още не сте завършили.

При проучване на служители в германска ИТ компания се оказало, че тези, които са имали недовършени задачи в края на работната седмица, са по-склонни да мислят за проблемите си през уикенда в сравнение с тези, които са били повече или по-малко в течение на работното си натоварване. Изследователката Кристин Сирек от Университета в Трир пише, че резултатите показват, че „усещането за незавършени задачи през седмицата засилва персеверативните когниции на служителите и влошава съня през уикенда, дори и извън влиянието на натиска на времето“.

Лицата с незавършени задачи също така са били по-склонни да установят, че сънят им е нарушен през уикенда.

This is what I'm always saying to students. If it's not written down, it's vague and your brain will respond with anxiety instead of accountability. #communitycollege #professorlife #teacherhackshttps://t.co/Gs0MeurBTQ

— Lauran Kerr-Heraly | Altering Course (@ProfessorLKH) November 13, 2024

„Персеверативните когниции“ са непрекъснати мисли за негативни неща, които са се случили в миналото или могат да се случат в бъдеще. И при тях също е по-вероятно да установят, че сънят им е бил нарушен през уикенда.

Неделните вечери могат да бъдат особено трудни. Ако сутринта сте си легнали, може да не сте толкова сънливи преди лягане, както обикновено. Утре отново ще се върнете на работа и ще трябва да се справите с всички неизпълнени задачи, както и с някои нови, без съмнение. И така, какво можете да направите, за да спрете тези тревоги да ви държат будни?

Можете да броите овце. Можете да прочетете книга за известно време, за да се пренесете в свят, който е далеч от тревогите ви. Можете да практикувате мисловна дейност, като се концентрирате върху дишането си и усещанията, които усещате около себе си. Или пък можете да запалите светлината и да направите списък на всички неща, които трябва да свършите.

"Да, точно така, предлагам ви съзнателно да си припомните всички задачи, които трябва да свършите и които ви тревожат толкова много. И нещо повече, предлагам ви да ги запишете. Черно на бяло. Може би си мислите, че това е последното нещо, което би подействало, но едно проучване, проведено в САЩ, установи, че то е изненадващо ефективно", казва Кристин Сирек.

Всъщност, когато Майкъл Скълин, директор на Лабораторията по неврология на съня и познание към Университета Бейлър в САЩ, помолил една група доброволци да напишат непосредствено преди лягане списък с всичко, което са постигнали през деня, а втора група - да напишат списък със задачи, които трябва да изпълнят утре и през следващите няколко дни, втората група заспала по-бързо.

И колко по-бързо? Девет минути, не по-малко. Учените не разчитат на собствената оценка на доброволците за техния сън (която не винаги е точна), а потвърждават кога са будни и кога спят чрез вид изследване на съня, известно като полисомнография. При него към главата на човека и към други части на тялото се прикрепват сензори, за да се наблюдават мозъчните вълни, дишането и движенията на човека.

If you’re nearing the point of overwhelm, it might be time for a to-do list refresh https://t.co/hX2Fy5UfqK Here are some creative ways to build a list that works better for you #leadership @FastCompany

— Tony D'Onofrio (@tonycdonofrio) November 11, 2024

Може да се каже, че изследването на Скълън не е мащабно, но има психологически механизъм, който може да обясни защо той е получил резултатите. Той се нарича „когнитивно разтоварване“ и се случва, когато човек предприема физическо действие, за да облекчи умственото натоварване.

Ако обърнете карта, за да я приведете в съответствие с разположението на улиците пред вас, това е пример за когнитивно разтоварване. Отнемате част от умствената работа, която трябва да свършите, за да се ориентирате, като по този начин намалявате натоварването на мозъка си и улеснявате задачата да се движите в правилната посока.

В случая с писмения списък със задачи преди лягане прехвърляте задачите си от ума си на лист хартия (или на телефона, ако предпочитате и сте сигурни, че няма да бъдете примамени в социалните мрежи или имейлите си) по начин, който намалява необходимостта да мислите за тях, когато се опитвате да заспите. И вместо задачите да се въртят в главата ви на случаен принцип, те са подредени по някакъв начин. Те са „подадени“, така да се каже, готови да бъдат разгледани своевременно. Като допълнителен бонус не е нужно да се притеснявате, че ще ги забравите.

Най-добре е да изброявате всяка конкретна задача, вместо да използвате общи заглавия, въпреки че това ще направи списъка ви по-дълъг. Проучването на професор Скълин установи, че заетите хора, които са създали списъци с повече от 10 задачи, са заспали средно с 15 минути по-бързо от хората, които не са съставяли списъци със задачи. Те също така заспивали с шест минути по-бързо от тези, които съставяли само кратки списъци. Затова го направете изчерпателен.

Извършването на всичко това може да звучи като тежка работа, когато сте уморени и сте на път да заспите. Но може да си заслужава. Написването на списъка със задачи точно преди да си легнете няма да направи живота ви по-малко зает, но може да ви помогне да заспите и да се тревожите малко по-малко. А когато стигнете до утрешния ден, вече ще сте напред, защото имате списък с всичко, което трябва да направите.

Не пропускайте най-важните новини - последвайте ни в Google News Showcase