Ползите за здравето от периодичното гладуване

Периодичното гладуване, наричано и фастинг, е хранителен режим, при който храненето протича по редовен график само в определени часове. Проучванията показват, че периодичното гладуване е начин да контролирате теглото си и да предотвратите - или дори да обърнете - някои форми на заболявания.

(Видеото е архивно: Периодично гладуване: Подходящо за хора с ниска физическа активност - „На кафе)

Какво представлява периодичното гладуване?

Много диети се фокусират върху това какво да ядете, но периодичното гладуване е свързано с това кога да ядете.

При периодичното гладуване се храните само в определено време и независимо от името, всъщност не трябва да изпитвате силен глад. Изследванията показват, че гладуването за определен брой часове всеки ден или яденето само на едно хранене няколко дни в седмицата може да има ползи за здравето.

Неврологът от университета "Джон Хопкинс" Марк Матсън е изучавал периодичното гладуване в продължение на 25 години. Той казва, че телата ни са еволюирали така, че да могат да останат без храна в продължение на много часове или дори няколко дни или повече. В праисторически времена, преди хората да се научат да се занимават със земеделие, те са били ловци и събирачи, които са еволюирали, за да оцеляват - и да се развиват - за дълги периоди без храна.

Експертите отбелязват, че дори преди 50 години в Съединените щати е било по-лесно да се поддържа здравословно тегло. Нямало е компютри, а телевизионните предавания са се изключвали в 23:00 ч.; хората са спирали да се хранят, защото са си лягали. Порциите са били много по-малки. Повече хора са работели и играели навън и като цяло са се движели повече.

При наличието на интернет, телевизия и други забавления 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата, много възрастни и деца стоят будни по-дълго време, за да гледат телевизия, да преглеждат социалните мрежи, да играят игри и да чатят онлайн. Това може да означава седене и похапване през целия ден - и през по-голямата част от нощта. Работата от вкъщи също може да доведе до по-уседнал начин на живот и консумиране на повече калории през целия ден.

Допълнителните калории и по-малката активност могат да означават по-висок риск от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и други болести. Научни изследвания показват, че периодичното гладуване може да помогне за обръщането на тези тенденции.

Как действа периодичното гладуване?

Intermittent fasting, exercise and dietary modification induce unique transcriptomic signatures of multiple tissues governing metabolic homeostasis during weight loss and rebound weight gainhttps://t.co/vxyWbgsjXs pic.twitter.com/RMkxR3SuUv

— Agingdoc⭐David Barzilai🔔MD PhD MS MBA DipABLM🩺 (@agingdoc1) April 26, 2024

Съществуват няколко различни начина за провеждане на периодично гладуване, но всички те се основават на избора на редовни периоди за хранене и гладуване. Например можете да опитате да се храните само през осемчасов период всеки ден. Или пък може да изберете да се храните само по един път на ден два дни в седмицата. Съществуват много различни схеми за периодично гладуване.

Матсън казва, че след часове без храна тялото изчерпва запасите си от захар и започва да изгаря мазнини. Той нарича това метаболитно превключване.

"Периодичното гладуване контрастира с нормалния модел на хранене на повечето американци, които се хранят през цялото време, през което са будни", казва Матсън. "Ако някой се храни три пъти на ден, плюс подхапване, и не спортува, тогава всеки път, когато се храни, той изразходва тези калории и не изгаря мастните си запаси."

Периодичното гладуване работи, като удължава периода, в който тялото ви е изгорило калориите, приети по време на последното хранене, и започва да изгаря мазнини.

Планове за периодично гладуване

Важно е да се консултирате с лекар, преди да започнете периодично гладуване. След като получите неговото или нейното разрешение, действителната практика е проста. Можете да изберете дневен подход, при който ежедневното хранене се ограничава до един шест- до осемчасов период всеки ден. Например може да изберете да опитате 16/8 фастинг: хранене в продължение на осем часа и гладуване в продължение на 16.

Въпреки че за някои хора е лесно да се придържат към този модел в дългосрочен план, едно изследване, което не е било специално предназначено за разглеждане на модела на периодично гладуване, установи, че ограничаването на дневния интервал от време за хранене не предотвратява наддаването на тегло с течение на времето и не води до значителни резултати в отслабването. Резултатите от това проучване показват, че намаляването на броя на големите хранения или яденето на повече малки хранения може да бъде свързано с минимизиране на наддаването на тегло или дори със загуба на тегло с течение на времето.

Друг план за периодично гладуване, известен като подхода 5:2, включва редовно хранене пет дни в седмицата. През останалите два дни се ограничавате до едно хранене с 500-600 калории. Пример за това е, ако решите да се храните нормално през всеки ден от седмицата с изключение на понеделник и четвъртък, които ще бъдат дните с едно леко хранене.

По-дългите периоди без храна, като например 24-, 36-, 48- и 72-часовото гладуване, не са непременно по-добри за вас и могат да бъдат опасни. Твърде дългият период без храна може да насърчи тялото ви да започне да складира повече мазнини в отговор на глада.

Изследванията на Матсън показват, че може да отнеме от две до четири седмици, преди организмът да свикне с периодичното гладуване. Възможно е да се чувствате гладни или раздразнителни, докато свиквате с новата рутина, но след това гладът изчезва. Но той отбелязва, че участниците в изследването, които преминават през периода на адаптация, са склонни да се придържат към плана, защото забелязват, че се чувстват по-добре.

Какво мога да ям по време на периодично гладуване?

През времето, когато не се храните, са разрешени вода и нулевокалорични напитки, като черно кафе и чай.

По време на периодите на хранене "да се храните нормално" не означава да се прекалява и да се яде нездравословно. Изследванията показват, че няма вероятност да отслабнете или да станете по-здрави, ако натъпчете времето за хранене с висококалорични нездравословни храни, пържени продукти и големи порции.

Но това, което някои експерти харесват в периодичното гладуване, е, че то позволява да се консумират различни храни - и да им се наслаждавате. Споделянето на добра, питателна храна с близки и наслаждаването от храненето носят удовлетворение и подпомагат доброто здраве.

Повечето експерти по хранене смятат, че средиземноморската диета е добър модел за това какво да ядете, независимо дали опитвате периодично гладуване, или не. Едва ли можете да сгрешите, когато избирате зеленолистни зеленчуци, здравословни мазнини, нетлъсти протеини и сложни, нерафинирани въглехидрати, като например пълнозърнести храни.

Ползи от периодичното гладуване

Intermittent Fasting: Fact vs. Fad – A Science-Based Breakdown https://t.co/0tc2zbuxZW pic.twitter.com/J8MhOCIgXj

— Micro2media (@micro2media) February 29, 2024

Изследванията показват, че периодите на периодично гладуване не само изгарят мазнини. Матсън обяснява: "Когато настъпят промени при това метаболитно превключване, това се отразява на тялото и мозъка".

Едно от изследванията на Матсън, публикувано в New England Journal of Medicine, разкрива данни за редица ползи за здравето, свързани с тази практика. Те включват по-дълъг живот, по-слабо тяло и по-остър ум.

"По време на периодичното гладуване се случват много неща, които могат да предпазят органите от хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания, свързани с възрастта невродегенеративни нарушения, дори възпалителни заболявания на червата и много видове рак", казва той.

Ето някои от ползите от периодичното гладуване, които изследванията са разкрили досега:

Мислене и памет. Проучванията откриват, че периодичното гладуване повишава работната памет при животни и вербалната памет при възрастни хора.

Физическо представяне. При млади мъже, които са постили 16 часа, е наблюдавана загуба на мазнини, като същевременно е запазена мускулната маса. 

Диабет тип 2 и затлъстяване. При проучвания с животни периодичното гладуване предотвратява затлъстяването. В шест кратки проучвания възрастни хора със затлъстяване отслабват чрез периодично гладуване. Хората с диабет тип 2 могат да се възползват: Повечето от наличните изследвания показват, че периодичното гладуване може да помогне на хората да намалят телесното си тегло и да понижат нивата на глюкозата на гладно, инсулина на гладно и лептина, като същевременно намаляват инсулиновата резистентност, понижават нивата на лептина и повишават нивата на адипонектина. Някои проучвания установяват, че някои пациенти, практикуващи периодично гладуване под наблюдението на своите лекари, са успели да обърнат нуждата си от инсулинова терапия.

Здраве на тъканите. При животни периодичното гладуване е намалило увреждането на тъканите при операция и е подобрило резултатите.

Важно е да се отбележи, че този хранителен режим носи ползи, само ако не се стига до крайности и до прекомерно гладуване, което всъщност може да доведе до обратния ефект или до хранително разстройство. 

Не пропускайте най-важните новини - последвайте ни в Google News Showcase