Пет хитрини за борба с умората и подобряване на съня

Т айната да се чувствате добре по време на нощния сън може да започне още през деня.  

Ето няколко съвета как да подобрите съня си и да се чувствате по-отпочинали. 

Чувствате се уморени? Не сте сами - и в резултат на това може би се замисляте как да промените навиците си за сън.  

Често стратегиите, за които ни казват, че ще ни помогнат да се чувстваме по-отпочинали, се фокусират върху нощните процедури, като например да си лягате в един и същи час всеки ден и да не скролвате в телефона си в леглото.  

Но добрият сън не е свързан само с нощните процедури. И чувството за свежест невинаги е свързано с добрия сън през нощта. Има и други неща, които можете да направите по-рано през деня, докато сте будни, и които могат да имат ефект. 

Ето пет начина да се почувствате по-отпочинали, да повишите нивата си на енергия и, да, дори да подобрите съня си, които не са свързани с промяна на самите навици за сън. 

Следете нивата си на желязо 

Приблизително един на всеки трима души по света страдат от липса на желязо. Особено уязвими групи са бебетата и малките деца, момичетата и жените в репродуктивна възраст (поради загубата на кръв по време на менструация), бременните, спортистите, занимаващи се с издръжливост, вегетарианците (особено веганите) и честите кръводарители. Но всеки може да се окаже с недостиг на желязо или с потенциалната му последица - желязодефицитна анемия - и симптомите могат да включват умора и отпадналост, но също така и безпокойство и събуждане през нощта.   

Ако често се чувствате уморени, въпреки че сте променили навиците си за сън, може би си заслужава да се консултирате с вашия лекар за изследване на нивата на феритин (протеин, който помага за съхраняването на желязо) или хемоглобин, който пренася кислорода в тялото. 

Дори и да нямате недостиг на желязо, правилното хранене може да ви помогне да го избегнете. Източниците на най-лесно усвояваното желязо, наречено хемно желязо, включват месо, риба и яйца, докато при нехемовите източници (като боб и зелени зеленчуци) бионаличността им може да се повиши чрез едновременна консумация на храна, богата на витамин С. 

Яжте зелени храни 

Няколко широкомащабни проучвания са установили, че възрастните, които консумират повече плодове и зеленчуци, имат по-добър сън, докато тези, които консумират повече бърза храна и безалкохолни напитки, имат по-лош сън. По-специално, изследванията показват, че хората, които се хранят по т.нар. средиземноморска диета - характеризираща се с високо съдържание на зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти - спят по-продължително и по-добре от тези, които не я спазват. Същевременно е установено, че хората, които спят по-малко от пет часа на нощ, консумират по-малки количества желязо, цинк, селен, фосфор и магнезий, както и витамин С, лутеин и селен, отколкото тези, които спят повече. 

Винаги е трудно да се разплете връзката между причина и следствие, особено при толкова сложни за изучаване теми като храненето и съня. Поради тази причина от повечето проучвания не става ясно дали хората се хранят по-добре, когато спят повече, дали спят по-добре, защото се хранят по-добре, или и двете. 

И все пак не става въпрос само за това, че сме склонни да посягаме към нездравословна храна, когато сме уморени - това може да промени и вида на съня, който получаваме. Едно проучване, проведено сред 15 млади мъже в Швеция, установява, че когато са консумирали храни с високо съдържание на мазнини и захар, мозъчните им вълни са се променяли по време на сън, а качеството на дълбокия им сън се е влошавало. Когато преминали на по-здравословна диета с ниско съдържание на мазнини и захар, дълбокият им сън се подобрил. 

Макар че подобни проучвания са малки поради трудностите при събирането на данни за мозъчната активност по време на сън - необходимо е да се посещава лаборатория за сън и да се наблюдава през нощта - има много други доказателства, които сочат ползите от по-здравословното хранене за съня. 

Някои контролирани проучвания показват, че приемът на пет (или десет) зеленчука дневно може да подобри съня ни. В едно проучване, проведено сред повече от 1000 млади възрастни, които са консумирали по-малко от три порции плодове и зеленчуци на ден, например, е разгледан сънят им, след като са увеличили приема им. Три месеца по-късно жените (но интересното е, че не и мъжете) са имали два пъти по-голяма вероятност да подобрят симптомите на безсъние, да имат малко по-добро качество на съня и да им е било необходимо по-малко време, за да заспят, ако са увеличили порциите си до поне шест на ден, в сравнение с тези, които не са ги увеличили. 

Същевременно друго контролирано проучване установява, че когато децата са били подложени на диета, включваща консумация на зелени зеленчуци пет пъти седмично, те са заявили, че се чувстват по-отпочинали и имат по-добър сън. Изследователите пишат, че това вероятно се дължи на високото съдържание на витамини в зелените зеленчуци, особено на А и С, които помагат и за усвояването на други минерали, които могат да помогнат за съня, като желязото. 

Включете кратка тренировка (дори да е вечер) 

Въпреки че точната връзка между физическите упражнения и съня все още се изследва, физическата активност като цяло изглежда ни помага да спим по-дълго и по-добре.  

Един авторитетен мета-анализ на 66 проучвания от 2015 г. например установява, че дори само няколко дни упражнения помагат на хората да заспят по-бързо и да спят повече, а по-редовните упражнения подобряват и качеството на съня. С други думи, възрастните, които се борят със съня си, може да имат особена полза от това да се поизпотят. 

Други проучвания показват, че не е необходимо тренировките да са интензивни или дори всеки ден, за да се постигне промяна. В един преглед се установява, че тренировките три пъти седмично имат по-добри резултати за съня, отколкото тренировките всеки ден (или само веднъж седмично). Умерената интензивност на тренировките може да благоприятства съня в по-голяма степен, отколкото високата интензивност, и че дори само 10 минути на ден упражнения могат да имат значение. Друг преглед на изследванията показва, че упражненията вечер, до два часа преди лягане, не нарушават съня - добра новина за тези от нас, които нямат друго време да обуят маратонките си. 

Подобряването на съня обаче не е единственият начин, по който упражненията могат да ни помогнат да се чувстваме по-отпочинали. Изследванията показват, че физическата активност ни кара да се чувстваме по-свежи и дори да твърдим, че сме спали по-добре предната вечер - независимо колко добре сме спали в действителност. 

Намалете (или спрете) алкохола и тютюна 

Това е част от списъка с новогодишни решения на много хора, но за тези от нас, които редовно пият или пушат, може да е трудно да се откажат от тях изведнъж. Това може би е така, защото целите, ориентирани към подхода - тези, които са постижими и при които успехът може лесно да бъде измерен, като например усвояване на нов навик или въвеждане на положителна промяна - са по-успешни от тези, които са насочени към въздържание. Тази година обаче може да опитате да се откажете от навика си да пиете или пушите, за да се чувствате по-отпочинали. 

Тютюнопушенето е свързано с по-трудното заспиване и с по-слабо възстановяващия сън на бавни вълни.

Изглежда, че пиенето също води до по-лош сън, въпреки че има една уговорка. Изпиването на до две или три питиета преди лягане може да ни накара да се чувстваме по-сънливи, но само в началото: ако продължим да пием по този начин в продължение на три дни (или повече), ефектът се обръща, като редовното пиене е свързано с по-голям риск от безсъние. Други изследвания установяват, че дори едно-единствено питие преди лягане променя физиологията на съня ни, като пиещите заспиват по-бързо и спят по-спокойно през първата половина на нощта, но се будят повече през втората половина на нощта и имат по-малко REM сън. Пиенето може също така да наруши циркадния ни ритъм, да намали количеството на общия сън, който можем да получим, и да влоши нарушенията на съня, свързани с дишането, като например сънната апнея. 

Не пропускайте закуската 

Когато става въпрос за това дали закуската помага за намаляване на теглото (или за поддържане на здравословно тегло), доказателствата са разнопосочни. Една серия от рандомизирани контролирани проучвания например установи, че няма ясно изразено въздействие на яденето (или пропускането) на закуска върху резултати като телесна маса. 

Ползите от закуската обаче са малко по-ясни, когато става въпрос за потенциалния ефект на храненето върху чувството за умствена бдителност и острота. Един преглед на 43 проучвания установи, че приемът на закуска може да подобри паметта и концентрацията ни - и макар че тези ефекти като цяло са малки, те са и последователни. Същото се отнася и за децата, като при рандомизирани контролирани проучвания е установено, че децата, които ядат закуска след събуждане, повишават вниманието, паметта и изпълнителните си функции. 

Други изследвания са установили, че приемът на закуска може да помогне за чувството на по-малко умора. Едно проучване, проведено сред 127 студенти по медицина, например установи, че тези, които са закусвали, са се чувствали по-малко уморени от тези, които са пропускали закуската. 

Храненето по едно и също време също може да е полезно. Както проучването на студентите от медицинските училища, така и други изследвания, включително проучване на повече от 1800 студенти в Тайван, установяват, че участниците, които се хранят в нередовно време, изпитват повече умора от тези, които не се хранят. 

Тези две проучвания са наблюдателни, така че е възможно по-уморените участници просто да са били по-малко склонни да отделят време за закуска или да се хранят в редовното време.  

Осем препоръки за здрав и спокоен сън

8 снимки

* Във видеото: "Хляб за сънища" - книга за споделения насъщен

Не пропускайте най-важните новини - последвайте ни в Google News Showcase