4

З а натрупване на мускулна маса е важно да се оптимизира диетата. Ще бъде от ключово значение да се гарантират енергия и хранителни вещества, с които да се активират анаболните пътища на метаболизма и по този начин да се консолидира покачването на чиста маса.

В противен случай физическото усилие няма да доведе до добър резултат.

Подходящите упражнения за всяка възраст

На първо място трябва да се отбележи, че за да качите наистина мускулна маса, тренировките трябва да са последователни. Удобно е да се работи в диапазони на сила с високи натоварвания или със средни натоварвания до почти мускулен отказ. 

Първото нещо, което ще трябва да се промени в диетата за покачване на мускулна маса, е енергийният прием. Ако няма лек излишък, тъканта не може да бъде изградена.

Това не означава да прекалявате, тъй като в противен случай подкожно може да се натрупа значително количество мазнини. Това е нещо, което трябва да се избягва, тъй като може да повлияе на възпалителния баланс във вътрешната среда.

Ще бъде достатъчно да осигурите излишък от между 250 и 500 калории на ден, за да стимулирате хипертрофията. Начинаещите спортисти трябва да се стремят към по-високия край на този диапазон, тъй като ще видят по-голям напредък в началото.

Друг ключов момент в диетата за покачване на мускулна маса е приемът на протеини. Протеините са най-важните хранителни вещества, когато става въпрос за изграждане и възстановяване на тъканите.

Необходимо е да се постигне дневен прием между 1,4 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден при спортисти. Това ще генерира адаптациите по ефективен начин.

Приемът на левцин е особено важен, тъй като е една от аминокиселините, участващи най-много в анаболните процеси. В по-големи концентрации левцинът се среща в месото и млечните продукти, особено в суроватъчния протеин, и в по-малка степен в житните кълнове, кафявия ориз, соята, бадемите, кашуто, граха, лещата и царевицата.

5-те причини защо трябва да приемаме протеин

За да качите мускулна маса, трябва да направите серия от диетични промени. Изпълнението им без физически упражнения редовно може да не е добро за вашето здраве. При заседнали хора не се препоръчва висок прием на въглехидрати. 

И накрая, трябва да говорим за значението на мастните киселини и добавките, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса. Решаващо е да се консолидира принос от поне 1 грам мазнини на килограм тегло на ден.

По същия начин ще има значение постигането на баланс между консумацията на Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Нещо, което не винаги е лесно за постигане. За целта мазната риба трябва да бъде включена в диетата.

Що се отнася до добавките, заслужава да се отбележат ползите от креатина. Това е ергогенна помощ, която повишава стойностите на максималната сила и мощност , влияейки положително на представянето на спортистите.

За финал, специално внимание трябва да се постави върху други важни навици, които могат да определят натрупването на мускулна маса. Най-малко 8 часа качествен сън са необходими за постигане на баланс във вътрешната среда и протичане на възстановителните процеси.

Още от автора:

Защо е важно да приемаме достатъчно протеин за деня

Как да се справим с прилошаването през горещите летни дни

Как да водим минималистичен начин на живот: 7 полезни съвета

Диета при гастрит и язва - разрешени и забранени храни

Коментари 4
Кирилица:
Фонетична
Имате 2000 позволени символа

* Моля, коментирайте конкретната статия и използвайте кирилица! Не се толерират мнения с обидно или нецензурно съдържание, на верска или етническа основа, както и написани само с главни букви!

4 коментара
 
Мъж сърдито към жена си: - Изглеждаш ми подозрително - или си ми изневерила, или се готвиш да ми изневериш. - Защо или-или, може да…
Прочети целия
Обратно в сайта X

ДОСТЪП ЗА ЛОГНАТИ ПОТРЕБИТЕЛИ За да пишете, оценявате или докладвате коментари, моля логнете се в профила си.

  1. Запомни ме
забравена парола Полетата маркирани с * са задължителни
Полето Потребителско име не трябва да е празно.
Полето E-mail не трябва да е празно.
Полето Парола не трябва да е празно.
Полето Повторете паролата не трябва да е празно.
  1. Декларирам, че съм се запознал с Общите условия за ползване на услугите на Нетинфо.
Полетата маркирани с * са задължителни
<p>&quot;Това е брак по сметка между двама автократи&quot;</p>

Експерти за отношенията между Иванишвили и Орбан: Това е брак по сметка между двама автократи

Свят Преди 27 минути

Виктор Орбан посети в Грузия, за да поздрави управляващата партия „Грузинска мечта“ за изборната ѝ победа

<p>Почина дизайнерът, обличал Памела Андерсън и Наоми Кембъл (СНИМКИ/ВИДЕО)</p>

Дизайнерът Рохит Бал, обличал холивудски звезди и супермодели, почина на 63 години

Свят Преди 1 час

Той популяризира модния дизайн като професия през 90-те години на миналия век

<p>Разкриха наркооранжерия край Добрич (СНИМКИ)</p>

Разкриха наркооранжерия край Добрич

България Преди 4 часа

Процесуално-следствените действия на място продължават и в момента

<p>Русия: Украйна саботира процеса по размяна на военнопленници (ВИДЕО)</p>

Русия: Украйна саботира процеса по размяна на военнопленници

Свят Преди 4 часа

За момента няма коментар от страна на Украйна

Любовна афера с фатален край: Тинейджър отне живота си заради връзка с чатбот

Любовна афера с фатален край: Тинейджър отне живота си заради връзка с чатбот

Свят Преди 4 часа

"Съкрушени сме от трагичната загуба на един от нашите потребители", заяви говорител на Character.AI

<p>Хванаха високопоставен член на &quot;Хизбула&quot; в Ливан (СНИМКА)</p>

Хванаха високопоставен член на "Хизбула" в Ливан

Свят Преди 5 часа

Държавната информационна агенция на Ливан съобщи, че силите за сигурност разследват случая

<p>ГЕРБ-СДС: Тези теми се обсъждат на разговори, а не с&nbsp;условия и&nbsp;заклинания</p>

ГЕРБ-СДС към ПП-ДБ: Тези теми се обсъждат на разговори, а не с декларации, условия и заклинания

България Преди 5 часа

По-рано от ПП-ДБ изпратиха декларация до всички партии в парламента

<p>Проливните дъждове в Япония наложиха евакуация (СНИМКИ/ВИДЕО)</p>

Проливните дъждове в Япония наложиха евакуация

Свят Преди 6 часа

Бурята прекъсна електрозахранването на 957 061 домакинства

Операция срещу ИДИЛ в Истанбул, 23 арестувани

Операция срещу ИДИЛ в Истанбул, 23 арестувани

Свят Преди 6 часа

Задържаните са участвали в незаконни дейности в джамии и медресета

Руснаците с нови успехи в Източна Украйна

Руснаците с нови успехи в Източна Украйна

Свят Преди 6 часа

От седмици Русия напредва бързо в източната част на Донецка област

"Хизбула" атакува "военни производства" в Израел

"Хизбула" атакува "военни производства" в Израел

Свят Преди 6 часа

Това заявиха от подкрепяната от Иран войнствена групировка

<p>Гърция арестува мъж след мистериозния взрив в апартамент в Атина (СНИМКА)</p>

Гърция арестува мъж след мистериозния взрив в апартамент в Атина

Свят Преди 6 часа

От полицията предупредиха за "ново поколение терористи"

Още един съквартирант ще напусне Big Brother тази вечер

Още един съквартирант ще напусне Big Brother тази вечер

Любопитно Преди 7 часа

Зрителите могат да подкрепят Теодора, Ивонне, Петър и Гого в приложението NOVA PLAY

Испания изпраща още 5000 военни и полицаи в пострадалите от наводненията райони

Испания изпраща още 5000 военни и полицаи в пострадалите от наводненията райони

Свят Преди 7 часа

Процесът на издирване и идентифициране на телата на загиналите продължава, а много хора все още са в неизвестност

<p>Кой е новият лидер на британските консерватори</p>

Кеми Бейдънок е новият лидер на Консервативната партия във Великобритания

Свят Преди 7 часа

Тя заяви, че ще работи, за да върне някога доминиращата политиката в страната партия към основните ѝ принципи