4

З а натрупване на мускулна маса е важно да се оптимизира диетата. Ще бъде от ключово значение да се гарантират енергия и хранителни вещества, с които да се активират анаболните пътища на метаболизма и по този начин да се консолидира покачването на чиста маса.

В противен случай физическото усилие няма да доведе до добър резултат.

Подходящите упражнения за всяка възраст

На първо място трябва да се отбележи, че за да качите наистина мускулна маса, тренировките трябва да са последователни. Удобно е да се работи в диапазони на сила с високи натоварвания или със средни натоварвания до почти мускулен отказ. 

Първото нещо, което ще трябва да се промени в диетата за покачване на мускулна маса, е енергийният прием. Ако няма лек излишък, тъканта не може да бъде изградена.

Това не означава да прекалявате, тъй като в противен случай подкожно може да се натрупа значително количество мазнини. Това е нещо, което трябва да се избягва, тъй като може да повлияе на възпалителния баланс във вътрешната среда.

Ще бъде достатъчно да осигурите излишък от между 250 и 500 калории на ден, за да стимулирате хипертрофията. Начинаещите спортисти трябва да се стремят към по-високия край на този диапазон, тъй като ще видят по-голям напредък в началото.

Друг ключов момент в диетата за покачване на мускулна маса е приемът на протеини. Протеините са най-важните хранителни вещества, когато става въпрос за изграждане и възстановяване на тъканите.

Необходимо е да се постигне дневен прием между 1,4 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден при спортисти. Това ще генерира адаптациите по ефективен начин.

Приемът на левцин е особено важен, тъй като е една от аминокиселините, участващи най-много в анаболните процеси. В по-големи концентрации левцинът се среща в месото и млечните продукти, особено в суроватъчния протеин, и в по-малка степен в житните кълнове, кафявия ориз, соята, бадемите, кашуто, граха, лещата и царевицата.

5-те причини защо трябва да приемаме протеин

За да качите мускулна маса, трябва да направите серия от диетични промени. Изпълнението им без физически упражнения редовно може да не е добро за вашето здраве. При заседнали хора не се препоръчва висок прием на въглехидрати. 

И накрая, трябва да говорим за значението на мастните киселини и добавките, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса. Решаващо е да се консолидира принос от поне 1 грам мазнини на килограм тегло на ден.

По същия начин ще има значение постигането на баланс между консумацията на Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Нещо, което не винаги е лесно за постигане. За целта мазната риба трябва да бъде включена в диетата.

Що се отнася до добавките, заслужава да се отбележат ползите от креатина. Това е ергогенна помощ, която повишава стойностите на максималната сила и мощност , влияейки положително на представянето на спортистите.

За финал, специално внимание трябва да се постави върху други важни навици, които могат да определят натрупването на мускулна маса. Най-малко 8 часа качествен сън са необходими за постигане на баланс във вътрешната среда и протичане на възстановителните процеси.

Още от автора:

Защо е важно да приемаме достатъчно протеин за деня

Как да се справим с прилошаването през горещите летни дни

Как да водим минималистичен начин на живот: 7 полезни съвета

Диета при гастрит и язва - разрешени и забранени храни

Коментари 4
Кирилица:
Фонетична
Имате 2000 позволени символа

* Моля, коментирайте конкретната статия и използвайте кирилица! Не се толерират мнения с обидно или нецензурно съдържание, на верска или етническа основа, както и написани само с главни букви!

4 коментара
 
Обратно в сайта X

ДОСТЪП ЗА ЛОГНАТИ ПОТРЕБИТЕЛИ За да пишете, оценявате или докладвате коментари, моля логнете се в профила си.

  1. Запомни ме
забравена парола Полетата маркирани с * са задължителни
Полето Потребителско име не трябва да е празно.
Полето E-mail не трябва да е празно.
Полето Парола не трябва да е празно.
Полето Повторете паролата не трябва да е празно.
  1. Декларирам, че съм се запознал с Общите условия за ползване на услугите на Нетинфо.
Полетата маркирани с * са задължителни
Румъния подписа със САЩ за купуване на изтребители F-35

Румъния подписа със САЩ за купуване на изтребители F-35

Свят Преди 3 часа

Румъния планира да "пенсионира" F-16 през 2040 г.

САЩ наложиха санкции на десетки руски банки

САЩ наложиха санкции на десетки руски банки

Свят Преди 4 часа

Включително най-голямата, която досега не беше санкционирана

Последни номинации очи в очи в Big Brother тази вечер

Последни номинации очи в очи в Big Brother тази вечер

Любопитно Преди 5 часа

Зрителите подкрепят фаворите си в приложението на NOVA PLAY

САЩ отхвърлиха заповедта за арест на Нетаняху

САЩ отхвърлиха заповедта за арест на Нетаняху

Свят Преди 6 часа

САЩ: Дълбоко сме обезпокоени от бързината, с която прокурорът е поискал заповед за арест

<p>КС образува дело по искане на президента</p>

Конституционният съд образува дело по искане на президента

България Преди 6 часа

КС ще се произнесе за втори път по тези въпроси

Съдът отложи делото срещу Марин Димитров

Съдът отложи делото срещу Марин Димитров

България Преди 7 часа

Съдът назначи и медицинска експертиза, която да установи колко сериозно е положението на Димитров

ГЕРБ-СДС в СОС поиска оставката на Цветомир Петров

ГЕРБ-СДС в СОС поиска оставката на Цветомир Петров

България Преди 8 часа

Зам.-председателят на СОС Ваня Тагарева припомни, че Петров е бил избран с гласовете на ГЕРБ-СДС

Евгений Иванов: Не трябва да мълчим, трябва да бъдем обединени

Евгений Иванов: Не трябва да мълчим, трябва да бъдем обединени

Любопитно Преди 8 часа

Българският и международен бизнес и гражданско общество заедно за по-добра среда

Почина бившият министър от кабинета на Блеър Джон Прескот

Почина бившият министър от кабинета на Блеър Джон Прескот

Свят Преди 9 часа

Прескот бе един от най-колоритните министри в кабинета на Блеър

Русия заплаши с глобална катастрофа и ядрена война

Русия заплаши с глобална катастрофа и ядрена война

Свят Преди 9 часа

Русия има списък с приоритетни цели за потенциално унищожаване

Нападнаха къщата на Жерар Пике в Каталуния (ВИДЕО)

Нападнаха къщата на Жерар Пике в Каталуния (ВИДЕО)

Свят Преди 10 часа

Домът му беше надраскан с надписи от активисти на лявата младежка организация Arran

Църквата "Свети Петър" в Люцерн

Дигитален Исус изповядва богомолци в Швейцария

Любопитно Преди 10 часа

Поне две трети от хората, които са говорили с дигиталния Исус, излизайки от изповедалнята споделят, че са имали „духовно“ преживяване

Морски съревнования решават съдбата на племената в “Игри на волята”

Морски съревнования решават съдбата на племената в “Игри на волята”

Любопитно Преди 10 часа

Ще успеят ли Храбрите да се спасят от сигурни елиминации?

<p>Зеленски разкри, че нов тип ракета е ударила Украйна</p>

Зеленски: Русия е използвала "нов тип" ракета, която има "характеристики на междуконтинентална балистична ракета"

Свят Преди 10 часа

„Днес нашият луд съсед за пореден път показа какво представлява в действителност и как презира достойнството, свободата и човешкия живот като цяло“, заяви Зеленски в изявление

Унгария ще разположи система за ПВО край Украйна

Унгария ще разположи система за ПВО край Украйна

Свят Преди 10 часа

Будапеща: Все още вярваме, че възможно най-скоро ще има мир чрез дипломация

<p>Шокиращо лечение на трансджендър със 7&nbsp;сеанса с електрошок</p>

Подложиха трансджендър на терапия с електрошок, за да “излекуват” хомосексуалността му в Китай

Свят Преди 11 часа

Почти един от всеки петима транссексуални младежи в Китай съобщава, че е бил принуждаван от родителите си да се подлага на подобни практики