Истината за яденето на яйца

Я йцата често се смятат за перфектна храна. Те са лесни за приготвяне, достъпни, вкусни и богати на протеини. Кристофър Блесо, доцент по хранителни науки в Университета на Кънектикът, обяснява, че яйцата са натоварени с хранителни вещества, тъй като са предназначени да подхранват растежа на организъм. Комбинирането им с други храни също може да помогне на тялото да абсорбира повече витамини.

Например, добавянето на варено яйце към салата увеличава количеството на витамин Е в ястието.

Въпреки това, яйцата са обект на дългогодишна дискусия поради високото си съдържание на холестерол. Един яйчен жълтък съдържа около 185 милиграма холестерол, което е над половината от дневната препоръчителна граница от 300 мг според американските диетични указания. Това подлага на въпрос дали яйцата могат да доведат до сърдечни заболявания, вместо да са полезни за здравето.

Холестеролът е вещество, подобно на мазнини, произвеждано в черния дроб и червата. Въпреки че често се нарича "лош", холестеролът е необходим за изграждането на клетъчни мембрани, производството на витамин D и синтеза на хормони. Освен това се намира в животински продукти като червено месо, яйца, сирене и масло. Холестеролът се транспортира чрез липопротеини в кръвта, като липопротеините с ниска плътност (LDL) се наричат "лоши", тъй като могат да се натрупат в артериите и да увеличат риска от сърдечни заболявания. Въпреки това, последните изследвания не свързват директно консумацията на холестерол с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, а вместо това се акцентира върху намаляването на приема на наситени мазнини.

Яйцата, наред със скаридите, са уникални с това, че съдържат холестерол, но не и наситени мазнини, които увеличават нивата на LDL. Докато Американската сърдечна асоциация препоръча ограничаване на консумацията на яйца до едно на ден през 2020 г., изследвания показват, че по-високото потребление на яйца е свързано с по-нисък риск от коронарни заболявания. Мария Луз Фернандес, учен по хранене в Университета на Кънектикът, не установява връзка между консумацията на яйца и сърдечно-съдовия риск. Причината за това е, че организмът има способността да регулира холестерола, който получава чрез храната, и затова холестеролът в яйцата не е толкова вреден, както се смяташе в миналото.

Елизабет Джонсън, изследовател в Университета Тъфтс, в преглед от 2015 г. установи, че консумацията на холестерол не води непременно до повишаване на нивата на холестерол в кръвта, тъй като тялото компенсира чрез намаляване на собственото си производство. Освен това, холестеролът в яйцата не се окислява по същия начин, както този в артериите, където окисляването може да доведе до възпаление. Яйцата съдържат антиоксиданти, които предотвратяват това окисление, което потенциално прави холестерола в тях по-малко вреден.

Също така, холестеролът с висока плътност (HDL), известен като "добър" холестерол, помага да се изведе холестерола от кръвта, като предоставя защита срещу сърдечни заболявания. Балансът между LDL и HDL е ключов за сърдечно-съдовото здраве. Въпреки това, около една трета от хората ще имат увеличение на холестерола в кръвта с 10-15% след ядене на яйца. Изследвания показват, че здравите хора с нормално тегло са по-склонни да получат повишаване на LDL холестерола, докато хората с наднормено тегло или диабет виждат повишаване на HDL.

Има и доказателства, че яйцата могат да подобрят сърдечно-съдовото здраве чрез други механизми. През 2022 г. китайско изследване показва, че хора, които ядат умерено количество яйца, имат повече аполипопротеин в кръвта си, което помага за образуването на HDL холестерол. Това може да помогне за предпазване от инфаркти и инсулти, като подпомага отстраняването на холестерола от артериите.

Не всички изследвания обаче подкрепят тази хипотеза. Проучване от 2019 г., в което са участвали 30 000 възрастни над 17 години, установява връзка между по-високата консумация на яйца и по-висок риск от сърдечни заболявания и смъртност.

Само допълнително половин яйце на ден корелира с 6% по-висок риск от сърдечни заболявания и 8% по-висок риск от смърт. Тези резултати обаче са наблюдателни и не установяват причинно-следствена връзка. Друг голям изследователски проект, включващ повече от половин милион американци, също установява, че консумацията на яйца е свързана с по-висок риск от смърт, включително от сърдечно-съдови заболявания и рак.

Противоположни данни идват от проучване в Китай през 2018 г., което показва, че консумацията на яйца е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Тези, които ядат яйца ежедневно, имат с 18% по-малък риск от сърдечни заболявания и с 28% по-малък риск от смърт от инсулт в сравнение с тези, които не ядат яйца. Това показва, че ползите от яйцата може да зависят от други фактори като начин на живот или културни различия.

Холинът, съединение в яйцата, също е предмет на изследвания. Той играе важна роля в мозъчната функция и може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер и увреждане на черния дроб. Въпреки това, холинът се метаболизира от чревните бактерии в молекулата TMAO, която е свързана с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Обаче, когато холинът се абсорбира по-рано в храносмилателния тракт, както става при яйцата, този процес може да бъде ограничен, което намалява производството на TMAO. 

Изследванията показват, че дори при консумация на големи количества холин, нивата на TMAO не се увеличават значително след ядене на яйца, особено при здрави хора. Въпреки това, яйцата също предлагат и други ползи, като например лутеин, който е свързан с по-добро зрение и по-нисък риск от очни заболявания. Лутеинът, намиращ се в яйчните жълтъци, помага за защита на ретината от светлинни увреждания.

Видът на яйцата също има значение. Проучване от 2021 г. установява, че яйцата от свободно отглеждани кокошки съдържат по-малко холестерол от други. Освен това, според преглед от 2022 г., органичните яйца са свързани с по-ниски нива на възпаление в тялото. Все пак, за да се разберат напълно тези разлики, са необходими допълнителни изследвания.

Накратко, последните научни изследвания показват, че яйцата не са опасни за здравето на повечето хора и могат дори да предложат значителни ползи.Въпреки че яйцата може да са богат на хранителни вещества и достъпен избор на храна, най-добре е да не прекалявате с тях ежедневно и да разчитате на разнообразна диета.. вместо да си слагате всички яйца в една кошница.

Не пропускайте най-важните новини - последвайте ни в Google News Showcase