Искате да живеете 100 години, експертите дават 4 съвета

Б роят на столетниците по света се е увеличил от 151 000 през 2000 г. на 573 000 през 2021 г. Хората живеят по-дълго и можем да очакваме през следващите години все повече хора да достигнат и надхвърлят възраст от 100 години.

(Във видеото може да научите повече за: СТОЛЕТНИК НА ВЕЛОСИПЕД: Среща с най-възрастния спортист на планетата)

Столетниците са пример за успешно остаряване, като често страдат от по-малко хронични заболявания и запазват независимостта си в ежедневието до 90-те си години. Въпреки че генетиката допринася за дълголетието, променливите фактори са причина за повече от 60 % от успешното остаряване.

Но кои фактори конкретно допринасят за доживяването до 100 години? За да разберем това, учените са направили преглед на начина на живот и здравните навици на столетници и почти столетници (на възраст 95-99 години) от цял свят.

Want to Live Past 100? Experts Recommend These Four Habits. https://t.co/WTQ00PYjG3

— ScienceAlert (@ScienceAlert) August 13, 2024

Проучването включва 34 наблюдателни проучвания, публикувани от 2000 г. насам. Ето четири ключови фактора, за които учените установяват, че допринасят за изключително дълголетие.

1. Разнообразен хранителен режим с контролиран прием на сол

Столетниците обикновено са имали балансирана и разнообразна диета. Установено е, че те консумират средно между 57% и 65% от енергийния си прием от въглехидрати, 12% до 32% от протеини и 27% до 31% от мазнини.

Диетата им включва основни храни (като ориз и пшеница), плодове, зеленчуци и богати на протеини храни като птици, риба и бобови растения, с умерена консумация на червено месо.

Този модел на хранене, подобен на средиземноморската диета, е свързан с по-ниски рискове от увреждане на физическите функции и смърт.

Повечето столетници също предпочитат диета с ниско съдържание на сол. Макар че само едно проучване в нашия преглед измерва средния дневен прием на натрий и установява 1,6 грама, това е в рамките на препоръката на Световната здравна организация за по-малко от 2 г натрий на ден (еквивалентно на около 5 г сол).

Традиционната окинавска диета, известна с консумацията си от японските столетници на остров Окинава, съдържа приблизително 1,1 г натрий.

Установено е, че по-високият прием на сол (тези, които предпочитат солена храна или добавят допълнително сол към ястията) има 3,6 пъти по-висок риск от увреждане на физическата функция в сравнение с тези, които нямат предпочитания към солта.

На практика тези констатации показват, че трябва да включваме в диетата си много пълнозърнести храни, кореноплодни зеленчуци, боб, бобови растения, плодове и зеленчуци, да намалим до минимум консумацията на червено месо и да предпочитаме постно птиче месо, риба и растителни протеини, както и да следим за съдържанието на сол в храната.

2. Намаляване на употребата на лекарства

И столетниците страдат от хронични заболявания, но обикновено ги развиват много по-късно от средностатистическите възрастни. Повече от половината от хората в проучването са имали общи проблеми като хипертония (високо кръвно налягане), деменция или когнитивни нарушения.

Установено е, че хората в проучването са приемали средно 4,6 лекарства. Най-често използваните медикаменти включват лекарства за кръвно налягане и лекарства за сърдечни заболявания. Това е сходно с резултатите от голямо проучване в Испания, базирано на здравен регистър, според което столетниците са приемали средно 4,9 лекарства. В това проучване хората, които не са били столетници, са приемали средно 6,7 лекарства.

Фактът, че столетниците приемат по-малко лекарства, може да означава по-добро здраве и по-малко медицински състояния. Данните за употребата на лекарства обаче често се съобщават от самите тях и затова може да не са напълно точни, особено сред хората с когнитивни нарушения.

Полифармацията често се определя като едновременен прием на пет или повече лекарства и е често срещана при възрастните хора. Неподходящата полифармация се свързва с повишен риск от нежелани събития, като падания, когнитивни нарушения и хоспитализация, поради вредни лекарствени взаимодействия.

Макар че видът или броят на предписаните лекарства може да не е под контрола на пациента, важно е лекарите да предписват лекарства само при необходимост, да информират напълно пациентите за ползите и рисковете и редовно да преразглеждат плановете за лечение.

3. Добър сън

Качеството и количеството на съня оказват влияние върху имунната система, хормоните на стреса и кардиометаболитните функции като затлъстяване, високо кръвно налягане и диабет. Добрият сън се свързва с удължаване на годините на добро здраве и намаляване на рисковете от хронични заболявания.

В проучването 68% от столетниците посочват, че са доволни от качеството на съня си. При проучване на удовлетвореността от съня на възрастните в 13 държави през 2020 г. удовлетвореността от съня варира от 29% до 67%.

Оптималната продължителност на съня е между седем и осем часа на нощ. Съветите за постигане на по-добър сън включват поддържане на редовен режим на сън, създаване на спокойна среда, редовни физически упражнения и управление на стреса.

4. Жизнена среда

Повече от 75 процента от столетниците в проучването са живели в селски райони. Това е модел, отразен в "сините зони" - райони, известни с висока концентрация на столетници, като Окинава в Япония, Сардиния в Италия, полуостров Никоя в Коста Рика и Икария в Гърция.

Това може да е отчасти свързано с връзката между природата и здравето и благосъстоянието. Например обитаването на зелени площи се свързва с по-ниски нива на стрес, депресия, кръвно налягане, диабет тип 2 и сърдечни заболявания, което потенциално увеличава продължителността на живота.

Други важни фактори

В проучването са прегледани всички фактори на начина на живот, свързани с продължителността на живота. Проучванията показват, че отказът от тютюнопушене, избягването на алкохола или умереното пиене, физическата активност и поддържането на социални контакти са важни за увеличаване на шансовете на човек да доживее до 100 години.

Разбира се, промените в начина на живот, разгледани в тази статия, няма да ви гарантират, че ще достигнете зрялата възраст от 100 години. И от друга страна, някои столетници са споделяли съмнителни здравословни навици.

Но много възрастни хора се стремят да възприемат по-здравословен начин на живот, за да предотвратят и да се справят с хроничните заболявания, а здравните специалисти по същия начин признават стойността на медицината на начина на живот.

Колкото по-рано успеете да възприемете положителни промени в начина си на живот и по-здравословни навици, толкова по-добри са възможностите ви за постигане на дълъг и здравословен живот. Да станеш столетник е начинание за цял живот.

Не пропускайте най-важните новини - последвайте ни в Google News Showcase