М агнезият е основен минерал, който може да бъде включен в диетата чрез различни храни, които го съдържат. Той участва в повече от 300 ензимни реакции в тялото и общото съдържание в организма е около 20-30 грама.
60% от магнезия се намира в костите, докато останалата част се разпределя в мускулите, меките тъкани и течности, включително кръвта. Защо трябва да го включим в диетата?
Набавянето на достатъчно количество магнезий всеки ден е от значение за здравето. Поддържането на нормални нива от своя страна играе роля за изпълнението на важни функции в нашето тяло, като например:
- енергийният метаболизъм
- синтеза на протеини
- генетичната поддръжка (тъй като помага за създаването и възстановяването на ДНК и РНК)
- мускулните движения (които са част от свиването и отпускането на мускулите)
- регулацията на нервната система (по-конкретно, той помага за регулиране на дейността на невротрансмитерите)
Приемът на достатъчно магнезий може да помогне за подобряване на здравето. Наличието на необходимите за организма количества е от значение за поддържане на костната плътност и намалява риска от остеопороза, особено след менопаузата.
Ниските нива на магнезий обикновено не причиняват симптоми. Въпреки това, хронично ниските нива могат да увеличат риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
В допълнение, оптималният прием на магнезий помага за намаляване на риска от инсулт. Други важни ефекти на магнезия включват:
- Предотвратяване и намаляване на мигрената
- Подобряване на симптомите на предменструалния синдром
- Предотвратяване на безпокойството
- Подобряване на спортните постижения
- Помагане на костите да останат здрави
- Повишаване на жлъчната секреция
- Поддържане на киселинно-алкалния баланс
- Активиране на множество коензими
Как да приемаме магнезий в ежедневната диета:
Препоръчителната дневна доза магнезий е между 300 и 350 мг на ден за мъже, 280 мг на ден за жени и между 320 и 350 мг на ден за бременни жени. Като се имат предвид основните функции на магнезия в тялото, жизненоважно е да се поддържа адекватен прием на този минерал.
Въпреки че магнезият може да се приема под формата на добавка, добро решение е да се включат храни, естествено богати на този минерал, в здравословна диета. Най-добрите примери са:
- тиквени семена
- ядки (бадеми, лешник, кашу или орехи)
- бобови растения (особено черен боб)
- тъмен шоколад
- киноа
- риба (скумрия или сьомга)
- авокадо
- пълнозърнест хляб
Някои идеи за покриване на ежедневните ви нужди от магнезий могат да бъдат:
- Порция сьомга, придружена със зелена салата
- Порция варени зеленчуци
- Пълнозърнест хляб с авокадо и ядки
Набавянето на достатъчно магнезий е от съществено значение за физическото и психическо здраве. Ето защо е важно да се увеличи консумацията на храни, които го съдържат. Ако това ви се струва трудно, можете да го приемате като добавка.
Дефицитът на този минерал е свързан с различни здравословни проблеми. Освен това може да бъде причина за умора.
Още от автора:
Как да готвим без глутен: Основни съвети и 5 насоки
Каква е връзката между отслабването и витамин D?
Кои са трите стълба на здравословното хранене
Работят ли наистина детокс диетите?
