Електролитите: Чудотворна добавка или пари на вятъра?

Е лектролитите са навсякъде. Има ги в напитките, в протеиновите шейкове и на разтворими прахчета. Има ги и в телата ни, храната и водата ни. Може би сте си взимали саше с електролити за пиене, ако сте били дехидратирани след маратон или стомашен вирус.

Спортисти и треньори препоръчват висок прием на електролити, но всъщност те имат ли полза и за хора, с по-обездвижен начин на живот, или дори деца? 

Социалните медии и инфлуенсърите помогнаха за това електролитите да се превърнат в новата тенденция на здравословния начин на живот.

There are number of these electrolyte packets on the market now

I’ve tested out liquid IV, Nuun, and LMNT. All work good

LMNT is low in sugar for those who are worried about sugar pic.twitter.com/vYtBKTLb4y

— Abud Bakri MD 📟 (@AbudBakri) March 22, 2023

Например, през 2022 г. глобалното търсене на “ароматизирана и функционална вода” беше оценено на $50,3 милиарда, число, което се очаква да нарасне до $112,6 милиарда до 2030 г.

Но какво всъщност са електролитите?

Те са минерали, които носят електрически заряд, когато са разтворени в определени течности. Тези, на които разчитат човешките тела, са натрий, калий, хлорид, бикарбонат, калций, магнезий и фосфат. От тях телата ни произвеждат бикарбонат сами и е доста лесно да посрещнем нуждите си от фосфати и калций чрез това, което ядем. Натриевият хлорид – или готварската сол – покрива още две основи. Така че електролитите, които най-често се съдържат в напитките и добавките, са калий, магнезий и натрий.

Що се отнася до това защо имаме нужда от тях, списъкът е дълъг.

“Електролитите са от съществено значение за много функции в тялото, включително подпомагане на поддържането на нивата на течности, подпомагане на сърдечната и нервната функция и регулиране на кръвното налягане”, казва Натали Алън, диетолог и доцент по хранене и диететика в Държавния университет на Мисури. Магнезият помага за всичко - от мускулната и нервната функция до здравето на костите, докато хлоридът подпомага баланса на течностите и храносмилането. Калият помага за регулиране на сърдечния ритъм, понижаване на кръвното налягане и регулиране на бъбречната функция, докато мускулите се нуждаят от калций, натрий и калий, за да се свият. Без електролити тялото ви бързо се сблъсква със затруднения.

Но какъв е рискът да се изчерпа организмът ни от електролити?

The key electrolytes are:
-Sodium
-Potassium
-Magnesium
-Calcium
-Chloride

Sodium is responsible for maintaining all of the others, making it the king of electrolytes.

However, each individual mineral has its own important function, all of which are needed for hydration. pic.twitter.com/cxQ6w3ktjs

— PŪNGAO 🥩🍯🍳🌞 (@realpungao) July 5, 2024

Зависи от няколко неща, главното от които е колко сте активни. Основният начин, по който губим електролити, е чрез телесни течности, така че най-големият риск идва от болест или стомашно разстройство. Хронични заболявания също могат да причинят проблеми. Например, Sibo или свръхрастежът на бактерии в тънките черва може да компрометира усвояването на хранителни вещества, което затруднява приемът на минерали.

За много от нас обаче най-големият проблем идва от навиците ни за пиене.

“Ако пиете много алкохол, вие сте изложени на риск от дехидратация, което може да извади нивата на електролитите ви от равновесие", казва хранителният терапевт Лора Саутърн.

“Дългосрочната злоупотреба с алкохол може да повлияе отрицателно на бъбречната функция, което затруднява регулирането на нивата на течности и електролити в тялото ви.”

Стресът също може да повлияе на нивата на електролитите ви, като увеличи количеството минерали, които отделяте чрез урината, според някои изследвания.

Като цяло обаче групата, която е най-вероятно да се възползва от незабавна инфузия на електролити, са спортистите. 

This electrolyte soda is so tasty it should be illegal

Here's what I do to rehydrate, replenish, and recover:

- Glass bottle or cup

- Sparkling Mineral Water

- Raspberry Lemonade Crystal Light

- 1 Tbsp Essential Amino Acids powder

- Half Lemon Squeezed

- 1/4 to 1/2 tsp… pic.twitter.com/pzx9hPbwg5

— BowTied Biohacker (@BowTiedUM) January 12, 2024

„Ако се потите и след това тениската ви е леко избеляла, губите много електролити“, каза Саутърн.

Но зависи и за кой електролит става на въпрос. Този, от който повечето от нас имат повече от достатъчно ,според Саутърн, е натрият, или обикновената сол. Най-често срещан е недостиг  на магнезий-  първите симптоми са стрес, лош сън и мускулни крампи. 

Електролитите също взаимодействат помежду си. Наличието на излишък от натрий във вашата система може да увеличи отделянето на калий, тъй като тялото ви се опитва да стабилизира общите си нива на електролити. Това не е желателно. Повечето хора биха имали полза от намаляване на приема на натрий, което поне един голям мета-анализ предполага, че може да понижи кръвното налягане, и увеличаване на приема на калий, което помага да се поддържа кръвното налягане в нормални нива. Диетата е друго съображение: диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да поддържат ниски нива на кръвната захар, което има косвен ефект върху нивата на инсулина и може да доведе до отделяне на повече натрий от тялото ви.

И така, колко всъщност трябва да се тревожите за приема на електролити? Ако вече се храните балансирано и не сте атлети - не много.

“Поддържането на здравословна диета с различни храни, включително плодове, зеленчуци, млечни продукти и висококачествен протеин, може да помогне на повечето хора да посрещнат нуждите си от електролити", казва Джил Хюс, диетолог от Върмонт. “Има и храни, които са подценени,а  които предлагат естествен и балансиран източник на електролити – киселото мляко, например, е чудесен източник на калий и магнезий.” Зелени листни зеленчуци, ядки, семена, черен шоколад и пълнозърнести храни са всички отлични източници на магнезий, докато банани, авокадо и кокосова вода ще ви помогнат да допълнят калий.

Водата също може да помогне, в зависимост от това откъде идва: чешмяната вода обикновено съдържа малко количество калций, магнезий, натрий и калий, докато минералната вода естествено съдържа повече, като някои марки съдържат достатъчно калций, магнезий и калий, за да направят приличен принос към ежедневните ви нужди. Количеството в бутилираната (не‑минерална) вода варира в зависимост от това откъде идва.

Но това ни води до един от най-големите проблеми по отношение на твърденията за съдържанието на електролити: когато производител на храни или добавки каже, че техният продукт просто има “повече” електролити от конкуренцията, това не е особено полезен показател.

Натрият, например, е лесен и евтин за добавяне към почти всичко, но почти сигурно вече ви стига. Технически можете да твърдите, че тройният чийзбургер на McDonald's е зареден с електролити,  заради голямото количество сол в него - 3.3 g, или повече от половината от препоръчителната дневна доза.

Over 1300mg of electrolytes for only $2 !!! pic.twitter.com/OSbfT1zXIk

— Brian Sutterer MD (@BrianSuttererMD) September 20, 2024

Ако все пак трябва да добавите сол към диетата си – може би тренирате за триатлон, да речем – добавянето на щипка сол към водата може да бъде достатъчно.

По същия начин глюкозата може да помогне за усвояването на електролита –, но повечето от нас просто не се нуждаят от нея.

“Вижте какво има на етикета", казва Мелани Бец, диетолог и специалист по здравето на бъбреците. “Електролитните напитки са склонни да имат доста натрий и често захар, защото са лесни и евтини, но хората на запад вече ядат много повече натрий и захар, отколкото им е необходимо, така че добавянето на електролитна напитка просто влошава приема им.”

Ако ядете плодове, ядки, листни зеленчуци и протеини всеки ден, пиете много вода и не се потите твърде много, вероятно можете да продължите живота си, без да се притеснявате твърде много за допълнителни електролити. Ако се потите много си струва да замислите, дори и само да смените избора си на вода от чешмяна на минерална. 

И ако сте стресирани, не можете да се съсредоточите или усещате мозъчна мъгла от 3 следобед, електролитите са една от най-евтините здравни интервенции, които можете да опитате – и най-бързата за влизане в сила. Само не забравяйте да проверите етикета.

Не пропускайте най-важните новини - последвайте ни в Google News Showcase