7 експерти за свалянето на мазнини в корема: Точните съвети
Източник: JAXJOX

М азнините по корема са това, към което хората гледат най-често, когато искат да отслабнат.

И не е само естетика. Много мазнини в корема може да е опасно и да е свързано с някои заболявания като диабет тип 2.

Ако искате да се отървете от мазнините в корема, добрата новина е, че можете да правите диета, упражнения и да промените начина си на живот, за да го постигнете.

Лошата новина е, че не можете да трупате мазнинини само където искате и не може тялото ви да ви слуша като му казвате къде да не трупа мазнини.

Така че, ако търсите да се отървете конкретно от мазнините в корема, няма как да стане. Но може да се отървете от мазнините като цяло.

Седем експерти, включително диетолози, сертифицирани лични треньори и лекар, обясняват как да загубите упоритите коремни мазнини веднъж завинаги. Тези съвети може да не са лесни, но с усилия и последователност ще сте напът да постигнете целите си.

Момичета отидоха голи на фитнес, никой не забеляза

Жена свали 30 кг за 4 месеца за сватбата си

Цел за 200-300 минути кардио на седмица

Силовите тренировки са ключов елемент за всяка програма за отслабване, но регистрираният диетолог и сертифициран личен треньор Джим Уайт, заяви, че кардиото все още е от съществено значение за загубата на телесни мазнини, включително от корема.

„За да отслабнете, се препоръчва да се стремите към 200 до 300 минути седмично кардио“, каза Джим. "Правете в продължение на пет дни в седмицата от 45 до 60 минути кардио, за да изгорите наистина телесните мазнини и да отслабнете."

Силова тренировка със сложни упражнения

Да, кардиото е важно за загуба на мазнини, но вдигането на тежести също може да ви помогне да изгорите калории и да отслабнете дългосрочно. Силовите тренировки ще позволят на тялото ви да изгради мускул, а повече мускулна маса означава, че тялото ви изгаря повече калории в покой. Джим препоръчва силови тренировки около два пъти седмично.

За да се възползвате максимално от силовата си тренировка, Рейчъл Герсън, сертифициран персонален треньор, каза, че се фокусира върху сложни упражнения като клякане с щанга, вдигане на щанги и преса за краката. "Смесените движения, концентрирани върху по-големи мускулни групи, ще изгорят най-много калории", каза Рейчъл. "Ако мислите за това, ще се почувствате много по-уморени, след като направите клек, отколкото да направите бицепсово сгъване". 

Плюс това, движенията като клекове, мъртва тяга са насочени към няколко мускулни групи наведнъж. "Когато изгорите мазнината ще изградите хубав мускул отдолу, който ще започне да се показва, което дава този тонизиран вид", каза тя.

Клековете натоварват повече
Клековете натоварват повече Източник: Thinkstockphotos

Здравословен дефицит на калории

Докато упражненията са важна част от всеки план за отслабване, храненето ви оказва най-голямо влияние върху възможността ви да отслабнете. За да губите телесни мазнини, трябва да се храните с калориен дефицит - изразходвайте повече калории, отколкото приемате.

"Трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете", каза диетологът Кимбърли Гомер. "Създайте калориен дефицит, поддържайте го и ще загубите излишните мазнини, където и да е по тялото си".  
 
За да губите около килограм на седмица, трябва да ядете 500 калории по-малко на ден. Просто не забравяйте да не ядете по-малко от 1200 калории на ден за жени; консумацията на твърде малко калории ще забави метаболизма ви (да не говорим, че ви лишава от основни хранителни вещества!)

Важно е обаче не само количеството калории, но и качеството. Трябва да се съсредоточите върху храните с плътни хранителни вещества.

Намалете преработените храни
Намалете преработените храни Източник: Thinkstock/Getty Images

"Намалете приема на ултра преработени храни, които се произвеждат с помощта на подсладители, съдържащи много фруктоза, като царевичен сироп", заяви спортният диетолог Рейчъл Файн.

"Тези преработени захари в големи количества е доказано, че насърчават натрупване на мазнини в черния дроб, което води до наддаване на тегло, възпаление и свързани заболявания като метаболитен синдром."

Въпреки че преработените захари се намират в типичните виновници: бисквитки, бонбони, консервирани плодове и сода, те са и в замразена опакована храна като замразени пици и замразени вечери. Най-добре е изобщо да избягвате тези видове опаковани храни, но ако ги ядете, не забравяйте да проверите етикетите.

Намалете захарта

Това не трябва да е изненада: твърде много добавена захар (не само преработена захар) може да доведе до увеличаване на теглото, включително и мазнините в корема ви, особено ако посегнете към сода или плодови сокове. Изследванията показват, че увеличаването на подсладените със захар напитки може да доведе до повече мазнини в корема.

Добаванета захар не е само в сладкишите, но и барчета, кисело мляко и масла. "Без добавена захар е оптимално, но се препоръчва до 25 грама (шест чаени лъжички) на ден за тези, които искат да губят мазнини в корема", каза тя. "Ако имате здравословен проблем, може да ограничите приема на захар до 15 грама (четири чаени лъжички) на ден."

Замразените храни и тези със захар пречат
Замразените храни и тези със захар пречат Източник: Thinkstock/Getty Images

Намалете алкохола и някои напитки

Да, можете да пиете алкохол и пак да отслабнете. Но ако се опитвате да се насочите конкретно към коремните мазнини, може би е най-добре да оставите алкохола.

"Намаляването на приема на алкохол може също да помогне за намаляване на мазнините в корема. Често забравяме, че алкохолът е хранителен елемент сам по себе си, тежащ в седем калории на грам", обясни Рейчъл. "Алкохолът се абсорбира по-бързо от повечето други хранителни вещества. Когато се консумира прекомерно, алкохолът пречи на други макронутриенти, като въглехидрати и мазнини". Тя добави, че това насърчава съхранението на мазнини, а не разграждането на мазнините.

Намалете стреса

Досега се фокусирахме върху диетата и упражненията, но подтискането на стреса е от ключово значение за отделянето на телесни мазнини, особено в корема. "Стресът освобождава хормон, наречен кортизол", каза д-р Ерика Пател, интернист в университета в Южна Калифорния.

"Освобождаването на кортизол причинява високи нива на кръвна захар, като насърчава разграждането на протеиновите запаси в глюкозата, за да се използва като гориво. С течение на времето постоянно високите нива на кортизол, наблюдавани при стрес, насърчават съхранението на излишната глюкоза като мазнини в корема", обясни тя.

"Да не говорим, че стресът може да предизвика нездравословни хранителни навици: колко често посягате към торба чипс или към бурканчето с бисквитки след лош ден на работа", пита експертът.

Намаляването на стреса в живота ви е по-лесно с храна, но когато се чувствате стресирани, приложете други механизми за справяне, които не включват храна или алкохол: четете, ходете на разходка, къпете се, запалете свещ, практикувайте медитация, или четете списание.

Ако се чувствате допълнително стресирани по време на работа, вижте дали можете да станете от бюрото си за няколко минути и да се разходите из офиса. Плюс това, достатъчното сън през нощта - насочете се към седем часа - ще намали нивата на стрес и ще ви помогне да се чувствате добре отпочинали за деня.

Заредете се с фибри

Говорейки за пълнозърнести храни, тези сложни въглехидрати са пълни с фибри. Кимбърли каза, че зареждането с фибри може да ви помогне да намалите мазнините в корема. И не ви трябват тонове фибри, около шест грама на ден трябва да свърши работа.

Тя препоръчва да се ядат храни, богати на фибри, като варен боб, гореща пълнозърнеста зърнена култура (като овесена каша), пресни плодове, печени картофи и сладки картофи, зелени зеленчуци и хляб с пълнозърнеста пшеница.

Добавете високоинтензивни упражнения към вашия фитнес план

HIIT, което означава високоинтензивна интервална тренировка, може да ви помогне да получите ефективна тренировка за по-кратък период от време. В HIIT правите тренировка на максимална скорост, последвана от още по-дълъг период на почивка. Можете да правите HIIT с упражнения със собствено тегло, вдигане на тежести или кардио, като спринт на бягащата пътека.

Има някои доказателства, че HIIT може да се насочи към мазнините в корема. Ерик препоръчва на хората да HIIT един или два пъти седмично да губят мазнини. HIIT може също да ви помогне да постигнете и прекомерна консумация на кислород, и след това тялото ви продължава да изгаря калории дори след тренировката.

Следете ни навсякъде и по всяко време с мобилното приложение на Vesti.bg. Можете да го изтеглите от Google Play и AppStore.

За още любопитно съдържание от Vesti.bg последвайте страницата ни в Instagram

Когато си умен-дразнят те тъпите. Когато си тъп-умните. А когато не си се наспал-всичките.
Прочети целия
Обратно в сайта X

ДОСТЪП ЗА ЛОГНАТИ ПОТРЕБИТЕЛИ За да пишете, оценявате или докладвате коментари, моля логнете се в профила си.

  1. Запомни ме
забравена парола Полетата маркирани с * са задължителни
Полето Потребителско име не трябва да е празно.
Полето E-mail не трябва да е празно.
Полето Парола не трябва да е празно.
Полето Повторете паролата не трябва да е празно.
  1. Декларирам, че съм се запознал с Общите условия за ползване на услугите на Нетинфо.
Полетата маркирани с * са задължителни
Катастрофа в Старозагорско, загина 30-годишен мъж

Катастрофа в Старозагорско, загина 30-годишен мъж

България Преди 6 минути

Колата се е качила на тротоара и се е блъснала последователно в паркиран лек автомобил и крайпътно дърво

Кръщелникът на кралица Елизабет II почина на 79 години

Кръщелникът на кралица Елизабет II почина на 79 години

Свят Преди 11 минути

Лорд Чарлз О'Хейгън, служил като паж на Нейно Величество, почина след нараняване на главата

<p>Кошмарен круиз: Над 230 души се заразиха с норовирус</p>

Кошмарен круиз: Над 230 души се заразиха с норовирус

Свят Преди 1 час

Корабът е изолирал засегнатите и е приложил санитарни мерки за ограничаване на огнището

Гърция се готви за мощен удар на природата - извънредно предупреждение за проливни дъждове

Гърция се готви за мощен удар на природата - извънредно предупреждение за проливни дъждове

Свят Преди 1 час

Има предупреждение, че над страната ще се изсипят проливни дъждове, а лошото време няма намерение да отстъпва поне до края на седмицата

Нови правила за рецептите

Нови правила за рецептите

България Преди 1 час

Те създават реален риск от забавяне на обслужването в аптеките, предупредиха фармацевти

Международно злато и сребро за българско вино

Международно злато и сребро за българско вино

Любопитно Преди 1 час

Научете повече в статията

Намериха 34 кг кокаин в камион в района на "Дунав мост" при Видин

Намериха 34 кг кокаин в камион в района на "Дунав мост" при Видин

България Преди 1 час

Шофьорът е задържан, той е български гражданин

Снимката е илюстративна

Река Огоста заля пътя край "Попов мост"

България Преди 1 час

В село Говежда има подаден сигнал за наводнен приземен етаж от къща

<p>&quot;Страшен момент&quot; за Скалата - самолетът му&nbsp;аварира по време на полет</p>

Частният самолет на Дуейн "Скалата" Джонсън аварира - "Стисках палци да се приземим!"

Свят Преди 1 час

Частният самолет на звездата претърпя механичен проблем по време на полет

<p>Желязков: Това&nbsp;е опит да се вклини раздор между партиите в коалицията</p>

Желязков: Вотът на недоверие е опит да се вклини раздор между партиите в коалицията

България Преди 1 час

"Ние сме много по-устойчиви, за да не се подвеждаме по мотивите и предмета на дебата", посочи той

<p>Майка опита да продаде бебето си, за да плати готварски курс</p>

Майка опита да продаде бебето си, за да плати готварски курс

Свят Преди 1 час

Полицията е успяла да спаси малкото момченце

Наследство с неочакван бонус: Жена откри шокираща тайна в старата семейна къща

Наследство с неочакван бонус: Жена откри шокираща тайна в старата семейна къща

Любопитно Преди 2 часа

Когато новата собственичка пристигнала в наследената къща, тя я намерила заключена

Жени на фронта: Къде военната служба за дамите е задължителна?

Жени на фронта: Къде военната служба за дамите е задължителна?

Свят Преди 2 часа

Миналата седмица в Дания бе решено, че занапред военната служба ще е задължителна и за жените.

<p>Сенатор постави рекорд за най-дълга реч&nbsp;в Сената</p>

Сенатор постави рекорд с 25-часова реч в Сената: Символ на протест срещу Тръмп

Свят Преди 2 часа

Круз коментира, че речта е била сериозно физическо предизвикателство