7 експерти за свалянето на мазнини в корема: Точните съвети
Източник: JAXJOX
4

М азнините по корема са това, към което хората гледат най-често, когато искат да отслабнат.

И не е само естетика. Много мазнини в корема може да е опасно и да е свързано с някои заболявания като диабет тип 2.

Ако искате да се отървете от мазнините в корема, добрата новина е, че можете да правите диета, упражнения и да промените начина си на живот, за да го постигнете.

Лошата новина е, че не можете да трупате мазнинини само където искате и не може тялото ви да ви слуша като му казвате къде да не трупа мазнини.

Така че, ако търсите да се отървете конкретно от мазнините в корема, няма как да стане. Но може да се отървете от мазнините като цяло.

Седем експерти, включително диетолози, сертифицирани лични треньори и лекар, обясняват как да загубите упоритите коремни мазнини веднъж завинаги. Тези съвети може да не са лесни, но с усилия и последователност ще сте напът да постигнете целите си.

Момичета отидоха голи на фитнес, никой не забеляза

Жена свали 30 кг за 4 месеца за сватбата си

Цел за 200-300 минути кардио на седмица

Силовите тренировки са ключов елемент за всяка програма за отслабване, но регистрираният диетолог и сертифициран личен треньор Джим Уайт, заяви, че кардиото все още е от съществено значение за загубата на телесни мазнини, включително от корема.

„За да отслабнете, се препоръчва да се стремите към 200 до 300 минути седмично кардио“, каза Джим. "Правете в продължение на пет дни в седмицата от 45 до 60 минути кардио, за да изгорите наистина телесните мазнини и да отслабнете."

Силова тренировка със сложни упражнения

Да, кардиото е важно за загуба на мазнини, но вдигането на тежести също може да ви помогне да изгорите калории и да отслабнете дългосрочно. Силовите тренировки ще позволят на тялото ви да изгради мускул, а повече мускулна маса означава, че тялото ви изгаря повече калории в покой. Джим препоръчва силови тренировки около два пъти седмично.

За да се възползвате максимално от силовата си тренировка, Рейчъл Герсън, сертифициран персонален треньор, каза, че се фокусира върху сложни упражнения като клякане с щанга, вдигане на щанги и преса за краката. "Смесените движения, концентрирани върху по-големи мускулни групи, ще изгорят най-много калории", каза Рейчъл. "Ако мислите за това, ще се почувствате много по-уморени, след като направите клек, отколкото да направите бицепсово сгъване". 

Плюс това, движенията като клекове, мъртва тяга са насочени към няколко мускулни групи наведнъж. "Когато изгорите мазнината ще изградите хубав мускул отдолу, който ще започне да се показва, което дава този тонизиран вид", каза тя.

Клековете натоварват повече
Клековете натоварват повече Източник: Thinkstockphotos

Здравословен дефицит на калории

Докато упражненията са важна част от всеки план за отслабване, храненето ви оказва най-голямо влияние върху възможността ви да отслабнете. За да губите телесни мазнини, трябва да се храните с калориен дефицит - изразходвайте повече калории, отколкото приемате.

"Трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете", каза диетологът Кимбърли Гомер. "Създайте калориен дефицит, поддържайте го и ще загубите излишните мазнини, където и да е по тялото си".  
 
За да губите около килограм на седмица, трябва да ядете 500 калории по-малко на ден. Просто не забравяйте да не ядете по-малко от 1200 калории на ден за жени; консумацията на твърде малко калории ще забави метаболизма ви (да не говорим, че ви лишава от основни хранителни вещества!)

Важно е обаче не само количеството калории, но и качеството. Трябва да се съсредоточите върху храните с плътни хранителни вещества.

Намалете преработените храни
Намалете преработените храни Източник: Thinkstock/Getty Images

"Намалете приема на ултра преработени храни, които се произвеждат с помощта на подсладители, съдържащи много фруктоза, като царевичен сироп", заяви спортният диетолог Рейчъл Файн.

"Тези преработени захари в големи количества е доказано, че насърчават натрупване на мазнини в черния дроб, което води до наддаване на тегло, възпаление и свързани заболявания като метаболитен синдром."

Въпреки че преработените захари се намират в типичните виновници: бисквитки, бонбони, консервирани плодове и сода, те са и в замразена опакована храна като замразени пици и замразени вечери. Най-добре е изобщо да избягвате тези видове опаковани храни, но ако ги ядете, не забравяйте да проверите етикетите.

Намалете захарта

Това не трябва да е изненада: твърде много добавена захар (не само преработена захар) може да доведе до увеличаване на теглото, включително и мазнините в корема ви, особено ако посегнете към сода или плодови сокове. Изследванията показват, че увеличаването на подсладените със захар напитки може да доведе до повече мазнини в корема.

Добаванета захар не е само в сладкишите, но и барчета, кисело мляко и масла. "Без добавена захар е оптимално, но се препоръчва до 25 грама (шест чаени лъжички) на ден за тези, които искат да губят мазнини в корема", каза тя. "Ако имате здравословен проблем, може да ограничите приема на захар до 15 грама (четири чаени лъжички) на ден."

Замразените храни и тези със захар пречат
Замразените храни и тези със захар пречат Източник: Thinkstock/Getty Images

Намалете алкохола и някои напитки

Да, можете да пиете алкохол и пак да отслабнете. Но ако се опитвате да се насочите конкретно към коремните мазнини, може би е най-добре да оставите алкохола.

"Намаляването на приема на алкохол може също да помогне за намаляване на мазнините в корема. Често забравяме, че алкохолът е хранителен елемент сам по себе си, тежащ в седем калории на грам", обясни Рейчъл. "Алкохолът се абсорбира по-бързо от повечето други хранителни вещества. Когато се консумира прекомерно, алкохолът пречи на други макронутриенти, като въглехидрати и мазнини". Тя добави, че това насърчава съхранението на мазнини, а не разграждането на мазнините.

Намалете стреса

Досега се фокусирахме върху диетата и упражненията, но подтискането на стреса е от ключово значение за отделянето на телесни мазнини, особено в корема. "Стресът освобождава хормон, наречен кортизол", каза д-р Ерика Пател, интернист в университета в Южна Калифорния.

"Освобождаването на кортизол причинява високи нива на кръвна захар, като насърчава разграждането на протеиновите запаси в глюкозата, за да се използва като гориво. С течение на времето постоянно високите нива на кортизол, наблюдавани при стрес, насърчават съхранението на излишната глюкоза като мазнини в корема", обясни тя.

"Да не говорим, че стресът може да предизвика нездравословни хранителни навици: колко често посягате към торба чипс или към бурканчето с бисквитки след лош ден на работа", пита експертът.

Намаляването на стреса в живота ви е по-лесно с храна, но когато се чувствате стресирани, приложете други механизми за справяне, които не включват храна или алкохол: четете, ходете на разходка, къпете се, запалете свещ, практикувайте медитация, или четете списание.

Ако се чувствате допълнително стресирани по време на работа, вижте дали можете да станете от бюрото си за няколко минути и да се разходите из офиса. Плюс това, достатъчното сън през нощта - насочете се към седем часа - ще намали нивата на стрес и ще ви помогне да се чувствате добре отпочинали за деня.

Заредете се с фибри

Говорейки за пълнозърнести храни, тези сложни въглехидрати са пълни с фибри. Кимбърли каза, че зареждането с фибри може да ви помогне да намалите мазнините в корема. И не ви трябват тонове фибри, около шест грама на ден трябва да свърши работа.

Тя препоръчва да се ядат храни, богати на фибри, като варен боб, гореща пълнозърнеста зърнена култура (като овесена каша), пресни плодове, печени картофи и сладки картофи, зелени зеленчуци и хляб с пълнозърнеста пшеница.

Добавете високоинтензивни упражнения към вашия фитнес план

HIIT, което означава високоинтензивна интервална тренировка, може да ви помогне да получите ефективна тренировка за по-кратък период от време. В HIIT правите тренировка на максимална скорост, последвана от още по-дълъг период на почивка. Можете да правите HIIT с упражнения със собствено тегло, вдигане на тежести или кардио, като спринт на бягащата пътека.

Има някои доказателства, че HIIT може да се насочи към мазнините в корема. Ерик препоръчва на хората да HIIT един или два пъти седмично да губят мазнини. HIIT може също да ви помогне да постигнете и прекомерна консумация на кислород, и след това тялото ви продължава да изгаря калории дори след тренировката.

Следете ни навсякъде и по всяко време с мобилното приложение на Vesti.bg. Можете да го изтеглите от Google Play и AppStore.

За още любопитно съдържание от Vesti.bg последвайте страницата ни в Instagram

Коментари 4
Кирилица:
Фонетична
Имате 2000 позволени символа

* Моля, коментирайте конкретната статия и използвайте кирилица! Не се толерират мнения с обидно или нецензурно съдържание, на верска или етническа основа, както и написани само с главни букви!

4 коментара
 
Обратно в сайта X

ДОСТЪП ЗА ЛОГНАТИ ПОТРЕБИТЕЛИ За да пишете, оценявате или докладвате коментари, моля логнете се в профила си.

  1. Запомни ме
забравена парола Полетата маркирани с * са задължителни
Полето Потребителско име не трябва да е празно.
Полето E-mail не трябва да е празно.
Полето Парола не трябва да е празно.
Полето Повторете паролата не трябва да е празно.
  1. Декларирам, че съм се запознал с Общите условия за ползване на услугите на Нетинфо.
Полетата маркирани с * са задължителни
Пускат движението по част от бул. "Сливница" в София

Пускат движението по част от бул. "Сливница" в София

България Преди 18 минути

Продължава работа по реконструкцията на ул.“Опълченска“ в участъка между бул.“Сливница“ и бул.“Тодор Александров“

Изслушват Екатерина Захариева в Брюксел

Изслушват Екатерина Захариева в Брюксел

Свят Преди 32 минути

За да бъде одобрена кандидатурата ѝ, тя трябва да получи 2/3 от гласовете

,

Риба-призрак е забелязана 20 години, след като е мислена за изчезнала

Любопитно Преди 1 час

Първоначалното изчезване на рибата все още поражда по-голяма загриженост за бъдещето на други мигриращи видове

Изкуствен интелект ще ни разкрие за какво си говорят прасетата

Изкуствен интелект ще ни разкрие за какво си говорят прасетата

Любопитно Преди 1 час

Разработен е алгоритъм с AI, който може да интерпретира какво казват животните

Apple Vision Pro

Apple обмисля да направи умни очила, но под условие

Технологии Преди 1 час

Компанията е започнала проучване на продуктите, които вече са на пазара

Зеленски: Русия разположи 11 000 севернокорейски войници

Зеленски: Русия разположи 11 000 севернокорейски войници

Свят Преди 8 часа

Русия се опитва да изгони украинските сили от тази граничеща с Украйна територия

Три жертви след челен удар на пътя София - Варна

Три жертви след челен удар на пътя София - Варна

България Преди 9 часа

Движението се осъществява в едната лента в посока Варна

Разкриха условията на Русия за мир в Украйна

Разкриха условията на Русия за мир в Украйна

Свят Преди 9 часа

Общият обем на документа е шест страници основен договор и четири страници приложения

Русия е ядоса, обяви изборите в Молдова за най-недемократичните

Русия е ядоса, обяви изборите в Молдова за най-недемократичните

Свят Преди 10 часа

Захарова обвини молдовските власти в "многобройни нарушения и фалшификации"

ЕК: Рано е да се обсъжда спиране на санкциите срещу производителите на автомобили

ЕК: Рано е да се обсъжда спиране на санкциите срещу производителите на автомобили

Свят Преди 10 часа

Повечето европейски производители на автомобили призоваха за спешни мерки за помощ

Отварят за движение северното платно на бул. „Сливница“ при “Опълченска“

Отварят за движение северното платно на бул. „Сливница“ при “Опълченска“

България Преди 11 часа

Възстановява се движението по пътните платна на мостовото съоръжение

„Възраждане” подписва декларацията на ПП-ДБ срещу гаранции

„Възраждане” подписва декларацията на ПП-ДБ срещу гаранции

България Преди 12 часа

От партията са изпратили на ПП-ДБ проект на решение за задължаване на Министерския съвет

ДАНС и МВР докладваха за изборните нарушения

ДАНС и МВР докладваха за изборните нарушения

България Преди 12 часа

От МВР посочват, че са били предприети всички необходими мерки

<p>Президентът обяви кога ще свика новия парламент</p>

Президентът обяви кога ще свика новото Народно събрание

България Преди 12 часа

Радев заяви, че предоставя допълнително време на партиите за разговори

„Гунди - легенда за любовта“ събори 14-годишен рекорд  само за първите си 17 дни на екран

„Гунди - легенда за любовта“ събори 14-годишен рекорд само за първите си 17 дни на екран

Любопитно Преди 13 часа

Филмът на Димитър Димитров вече официално е най-гледаният български филм в новата история на родното кино

ПП-ДБ сезира Конституционния съд за изборите

ПП-ДБ сезира Конституционния съд за изборите

България Преди 13 часа

Атанасов: Внасяме конституционно искане, така че всички секции да бъдат повторно преброени