М едитацията е практика, която може да е от полза за всички. Помага за намаляването на стреса, справяне с агресията, трениране на задържане на фокуса, успокояване и да можем да чуем вътрешния си глас. Въпреки че изглежда така сякаш са необходими специални условия и инструктор, всъщност не е така. Има прости техники, които можете да прилагате у дома, като например дихателна медитация. Ето какви са тези техники и как да работите с тях.

Как да се подготвим за медитация

Медитацията е работа с ума и тяло ни. Техниките за медитация ви позволяват да се вслушвате в себе си и да успокоявате мислите, помагат за трениране на задържане на вниманието и подновяване на енергията.

Повече от 15 години Мейна Милетич управлява индустриални проекти, практикувайки медитация като начин за справяне със стреса на работното място. Мейна изкарала пълен курс по випасана в будистки манастир и вече води медитации за задържане на вниманието в Центъра за психологическо консултиране на HSE.

Медитативните практики са необходими не заради резултата и оставането в някакво астрално състояние - важен е самият процес и какви промени настъпват в нас. Няма нужда да се насилвате, трябва да имате вътрешна нужда и потребност. Ако решите да опитате, важно е да го правите редовно. Има много техники и основната разлика между тях е в обекта, върху който трябва да се концентрирате. Може да бъде външен обект, дишането ви, тяло или някаква фраза.

Преди медитация трябва да изберете тихо, проветриво място. Продължителността на практиката зависи от вас: можете да започнете с 10 минути, като постепенно увеличавате това време. Основното нещо в медитативните практики е комфортът, за да можете напълно да се потопите е необходимо да си създадете безопасно пространство, в което да се чувствате спокойни.

Ако току-що сте се върнали у дома след работен ден, дайте си малко време да превключите, да се отпуснете, тъй като няма да можете да започнете с медитацията веднага. Направете малко физически упражнения, вземете си душ или проветрете, за да се смени въздухът и едва след това продължете с медитацията.

Можете да я направите сами или с инструктор. Той ще обясни върху какво да се съсредоточи и ще ви насочва с гласа си. Можете да медитирате с музика, но трябва да знаете, че това е външен обект, който ще отвлича вниманието ви. По време на практиката по-добре е вниманието ви да бъде съсредоточено изцяло върху вас. Поне някаква част от времето трябва да сте в тишина.

Не забравяйте, че страничните мисли са нещо напълно нормално. Няма нужда да се опитвате да ги бъдат прогонвате. Просто ги наблюдавайте и бъдете наясно с тях. По време на практиката може да се появи безпокойство - това също е естествено.

Основни техники за медитация

Дихателни медитации

Източник: iStock

По време на този вид медитация човек се концентрира върху дишането си. Първо трябва да наблюдавате естествения си ритъм на вдишване и издишване, докато не почувствате, че умът започва да се успокоява. Следващата стъпка е да започнете контролирате дишането с тази проста техника:

  • Вдишайте през носа за 4 секунди
  • Задръжте дъха си за 16 секунди
  • Издишайте през устата за 8 секунди

Може да се почувствате леко замаяни и тогава просто се върнете към естественото си дишане. След това да възобновите практиката. Впоследствие можете да увеличите продължителността, като броите съответно 8-32-16. Гърбът трябва да се държи изправен, за да не се ограничава движението на дихателните органи. След като приключите останете известно време в тишина, като наблюдавате как дишането и емоционалното ви състояние са се променили.

Медитация за задържане на вниманието

Източник: iStock

Медитацията на вниманието цели връщане към настоящия момент, за да може човек да усети присъствието си тук и сега. Тази техника помага да се отвлече вниманието от мислите за бъдещето и миналото.

  • По време на този вид медитация се учим да се фокусираме не върху обекта, а върху субекта.
  • Седнете на стол с двата крака на пода или кръстосайте краката си на пода. Гърбът трябва да остане прав.
  • Вслушайте се във външните звуци, фиксирайте ги и върнете вниманието към тялото си.
  • Съсредоточете се върху процеса на дишане, усетете темпото, с което вдишвате и издишвате.
  • Наблюдавайте мислите, които възникват без да ги оценявате: приемете ги и ги пуснете. Не се „хващайте“ за тях, не ги развивайте.
  • Насочете вниманието си към миризмите: опитайте се да усетите какви предмети ви заобикалят и как миришат.
  • Върнете се към дишането си. Поемете дълбоко дъх и издишайте.
  • Поставете ръката си върху енергийния център: той се намира в долната част на корема, почувствайте какви промени настъпват в него по време на дишане. Представете си как тази енергия започва да циркулира през тялото ви.
  • Съсредоточете се върху тялото и неговите усещания: каква е температурата му, дали му е студено или топло, дали е напрегнато или отпуснато. Ако се чувствате стегнати, трябва да обърнете внимание на тази част от тялото.

Медитацията на вниманието може да се практикува и в ежедневието. Например докато извършвате монотонни действия - миете чинии, подреждате книги на рафт, под душа. Основното е да насочите цялото си внимание към определено действие.

Медитацията с фокус върху външен обект

Източник: iStock

По време на тази медитация е необходимо да насочите вниманието си към обекта. Например, в практиката на тратака, се фокусирате върху пламък или точка върху стената. Можете сами да изберете обекта върху, който д се фокусирате – било то цвете, картина или фигурка. Тази техника не само помага да се отпуснете, но и развива умението за визуализация.

  • В самото начало трябва да разгледате обекта - да видите неговата форма, детайли, нюанси, които не сте забелязали преди.
  • Представете си как докосвате този предмет първо с един пръст, а след това с цялата длан. Наблюдавайте усещанията, като промените позицията на въображаемата си ръка. Опитни експерти казват, че на този етап може да се усети енергията на обекта.
  • Сега опитайте да помиришете обекта, без да го доближавате. Опишете аромата.
  • Ако се фокусирате върху пламък, чуйте звуците му. За по-точно възприятие можете да затворите очи. Според вас какъв е този звук? Какъв е ритъмът, темпото на процеса на горене?
  • На последния етап, със затворени очи, трябва да си представите този обект в празно пространство и мислено да го нарисувате, без да забравяте за детайлите. Спомнете си какво е усещането за този обект, как мирише, мислено го докоснете и наблюдавайте как се е променило отношението ви към него.

Медитация за отпускане на тялото

Източник: iStock

Това е една от най-популярните техники, която ви позволява да облекчите напрежението в цялото тяло. Необходимо е постепенно да отпускате части от тялото, като насочвате вниманието си върху тях. Най-добре е да започнете от пръстите на краката и постепенно да се издигнете до върха на главата. Подходящо е да го правите преди лягане. Ако някои области остават в напрежение, анализирайте защо възникват тези усещания, каква е причината за дискомфорта, който усещате. Например, стиснатата челюст най-често е свързана с подценяване, а напрегнатите рамене някаква с отговорността, която лежи върху вас.

Медитация с мантра

Източник: iStock

По време на тези медитации е необходимо да повтаряте текста на мантрата си 108 пъти. Не е необходимо да запаметявате текстове на непознат език, можете да практикувате като произнасяте дума или фраза, която е значима за вас, като „любов“ или „мир“.

  • Изразете намерението си - защо казвате тези думи
  • Изпейте фразата, усещайки вибрациите от нея в цялото си тяло
  • След това продължете да произнасяте мантрата
  • Започнете да я шепнете
  • Последната стъпка е да кажете мантрата си. Тази стъпка трябва да се предприема само в състояние на пълно спокойствие.
  • След като произнесете мантрата, останете в това състояние още около 10 минути и наблюдавайте промените в настроението, състоянието и дишането си.

Не се страхувайте да си задавате въпроси и да си отговаряте: как се чувствам, как се е променило състоянието ми, чувствам ли напрежение?

Медитация по време на ходене

Източник: iStock

Китайската практика кинхин е насочена към синхронизиране на мислите и движенията и помага да се намери баланс между духовното и материалното.

  • Започнете да се разхождате из стаята или друго пространство със собствено темпо, като държите едната си ръка зад гърба си, а другата свийте в юмрук, създавайки напрежение.
  • Правете стъпка след всеки пълен дъх, като постепенно забавяте.
  • Спрете да отпуснете ръката зад гърба ви, но продължете да свивате юмрук. Гърбът трябва да се държи изправен.
  • Ако сте навън, обърнете внимание на външните звуци и миризми, като постепенно се върнете към дишането си.
  • Забавете или ускорете леко в зависимост от вашите собствени чувства и желания. Основното нещо е да се съсредоточите върху дишането и движението.

Обратно в сайта X

ДОСТЪП ЗА ЛОГНАТИ ПОТРЕБИТЕЛИ За да пишете, оценявате или докладвате коментари, моля логнете се в профила си.

  1. Запомни ме
забравена парола Полетата маркирани с * са задължителни
Полето Потребителско име не трябва да е празно.
Полето E-mail не трябва да е празно.
Полето Парола не трябва да е празно.
Полето Повторете паролата не трябва да е празно.
  1. Декларирам, че съм се запознал с Общите условия за ползване на услугите на Нетинфо.
Полетата маркирани с * са задължителни
<p>Мистериозно сияние на океана озадачава учените повече от 400 години</p>

Мистериозно сияние на океана, за което се съобщава от повече от 400 години, озадачи учените - ново проучване може да разкрие какво е

Любопитно Преди 1 час

Повече от 400 години моряците съобщават за мистериозно явление, при което океанът сякаш свети докъдето поглед стига

<p>МВнР: Българите, пътуващи до Колумбия, да се ваксинират срещу жълта треска</p>

МВнР предупреждава: Българите, пътуващи до Колумбия, да се ваксинират срещу жълта треска

Свят Преди 1 час

Имунизацията трябва да бъде направена най-малко 14 дни преди пътуването

Потребителската такса за ден болничен престой става 1 лев

Потребителската такса за ден болничен престой става 1 лев

България Преди 2 часа

Постановлението на Министерския съвет вече е обнародвано в Държавен вестник

Необичайна снежна буря удари Алпите

Необичайна снежна буря удари Алпите

Свят Преди 3 часа

Има загинал, двама души са в неизвестност, а хиляди са без ток

Русия задържа предполагаем украински агент, подготвял взрив срещу административна сграда

Русия задържа предполагаем украински агент, подготвял взрив срещу административна сграда

Свят Преди 3 часа

По данни на ФСБ, мъжът е действал по указания на СБУ и е иззел самоделна бомба от тайник

Донецка област отново под oбстрел, жертви и ранени

Донецка област отново под oбстрел, жертви и ранени

Свят Преди 3 часа

Сред загиналите са жители на Костантиновка и Русин Яр

„Пълна къща“ в „Темата на NOVA“

„Пълна къща“ в „Темата на NOVA“

България Преди 4 часа

Не пропускайте тази събота след централната емисия новини

Чудо преди Великден: В „Пирогов” спасиха от ампутация крака на 44-годишна жена

Чудо преди Великден: В „Пирогов” спасиха от ампутация крака на 44-годишна жена

България Преди 4 часа

Операцията е осъществена от д-р Иван Мартинов – ръководител на Инвазивната кардиология в болницата, в партньорство с проф. д-р Мариано Палена – водещ италиански специалист по ендоваскуларно лечение

Агресията и грабежът в Борисовата градина: Повдигнаха обвинение на нападателите

Агресията и грабежът в Борисовата градина: Повдигнаха обвинение на нападателите

България Преди 4 часа

Потърпевшите са майка с дете, разследването по случая продължава

Мир с Украйна „много скоро“? Тръмп чака отговор от Русия

Мир с Украйна „много скоро“? Тръмп чака отговор от Русия

Свят Преди 5 часа

„Не съм голям фен на Зеленски“, заяви американският държавен глава

Венеция удвои входната такса за еднодневни екскурзии

Венеция удвои входната такса за еднодневни екскурзии

Свят Преди 5 часа

Тя се прилага през всички дни до първия уикенд на май, а след това през всички уикенди от петък до неделя до края на юли

<p>Смъртоносни удари в Йемен: 38 жертви и нова ескалация на конфликта</p>

САЩ удариха петролно пристанище в Йемен, най-малко 38 загинали

Свят Преди 5 часа

Това е един от най-смъртоносните дни, откакто САЩ започнаха атаките си срещу подкрепяните от Иран бунтовници

С положителни проби за алкохол и наркотици: Задържаха шофьор на АМ "Хемус"

С положителни проби за алкохол и наркотици: Задържаха шофьор на АМ "Хемус"

България Преди 6 часа

Пред полицаите водачът обяснил, че пътува за Бургас, където смятал да прекара празниците

Заря, подготвена за Великден в Бургас, предизвика обществено недоволство

Заря, подготвена за Великден в Бургас, предизвика обществено недоволство

България Преди 6 часа

Предложението е на Сливенската митрополия

Промени в организацията на движението на градския транспорт в София за Великден

Промени в организацията на движението на градския транспорт в София за Великден

България Преди 7 часа

В нощта на 19 срещу 20 април линии на обществения транспорт ще се движат по разписания с удължено работно време до 01:30 ч.

САЩ и Украйна подписаха меморандум за полезните изкопаеми

САЩ и Украйна подписаха меморандум за полезните изкопаеми

Свят Преди 7 часа

Това съобщи първият вицепремиер и министър на икономиката на Украйна Юлия Свириденко