5 неща, които да правите преди лягане, за да заспите възможно най-добре

С поред д-р Мина Хан, невролог и експерт по съня в Държавния университет в Охайо, добрият сън е едно от най-добрите неща, които можете да направите за физическото и психическото си здраве.

Една от основните причини, поради които хората имат проблеми със заспиването и достатъчната почивка, е лошата хигиена на съня - казва Хан. Нейните познания в тази област са я накарали да възприеме няколко важни навика за сън, които ѝ помагат да заспива бързо и да остане заспала през цялата нощ.

Значението на добрия сън

Д-р Матиас Баснер, изследовател на съня в Университета на Пенсилвания, казва, че когато става въпрос за добър сън, има два ключови компонента: количеството и качеството. 

По принцип седем до девет часа е препоръчителното количество, което човек трябва да получава всяка нощ, за да функционира нормално през деня - казва Баснер. Качеството на съня е по-широко понятие, но обикновено е свързано с това колко често цикълът на съня на тялото ви се прекъсва през нощта.

Особено важен е етапът на дълбокия сън. През този период организмът изпълнява редица важни функции, като например възстановяване на клетките, обработка на паметта и възстановяване на мускулите, каза преди време пред Insider Жирардин Жан-Луи, изследовател на съня.

Друг експерт по съня, Оливия Арецоло, заяви, че липсата на почивка или некачествената почивка може да ни направи по-уморени, тревожни и склонни към болести.

Като се основават на своите изследвания, Хан, Баснер и Арезоло прилагат полезни навици, за да си осигурят добра почивка през нощта. Ето пет неща, които те правят преди лягане.

1. Опитват се да спазват редовен график за сън

Ключът към това да подготвите тялото си за почивка в края на деня и да се чувствате свежи, когато се събудите, е последователността, казва Хан пред Insider.

"Всички ние имаме часовник за сън в мозъка си", казва тя. Така че колкото по-редовно е времето за влизане и излизане от леглото, часовникът ви за сън може да се тренира за това кога искате да заспите и кога искате да се събудите."

Графикът на съня може също така да помогне на тялото ви да се събуди в края на цикъла на съня, което подобрява качеството на съня ви.

Когато Хан става от леглото, тя също така се опитва да излезе навън и да получи слънчева светлина възможно най-скоро, за да даде на тялото си да разбере, че денят е започнал.

2. Ограничете излагането си на ярка светлина преди лягане

Когато е време да заспите, можете да уведомите тялото си, като намалите осветлението в дома си около час преди лягане, казва Баснер. Просто работата в по-тъмна среда ще помогне на тялото ви да се приспособи към съня.

Ако имате осветление до огледалото в банята си, той препоръчва да използвате само горната светлина или да отворите вратата и да използвате светлината от коридора. Това помага да се ограничи количеството на директната синя светлина, която може да затрудни заспиването, попадаща в очите ви преди лягане.

Един от начините, по които Арецоло елиминира излагането на светлина преди лягане, е като носи очила, блокиращи синята светлина, два часа преди да си легне. Тя започва да прилага тази практика, след като през 2016 г. проучване установява, че очилата, предпазващи от синя светлина, намаляват броя на събужданията през нощта.

3. Установете обикновени нощни процедури

Друг начин, по който Баснер се разтоварва преди лягане, според него, е като прави една и съща рутина всяка вечер. Това може да е толкова просто, колкото миенето на зъбите или прибирането на чиниите, казва той. Той каза, че докато изпълнявате рутинната дейност последователно, ще започнете да я свързвате със сигнал за започване на приключването. 

Тези задачи преди лягане трябва да са общо взето безинтересни, каза Хан. Въпреки че някои хора може да се чувстват задължени да наваксат с работата преди сън, тази работа може да бъде твърде стимулираща и да затрудни заспиването, добави Хан. Вместо това тя обича да слуша слабо енергиен подкаст или да чете скучна книга непосредствено преди лягане.

Арецоло каза, че вземането на горещ душ също може да помогне за отпускане на тялото преди сън.

4. Поддържайте спалнята си хладна и тъмна

Когато става въпрос за спалнята ви, уверете се, че тя е възможно най-тъмна и сравнително хладна, каза Баснер. Ярките светлини не само затрудняват заспиването, но и могат да влошат качеството на съня ви, каза Арезоло. 

Тя добави, че използва маска за сън, за да е сигурна, че светлината не прекъсва съня ѝ.

5. Отпуснете се и се освободете от тревожните мисли, като пишете дневник преди лягане

Друга причина, поради която хората имат проблеми със заспиването, е, че все още мислят и се стресират за деня си, каза Хан. 

Един от начините, по които тя избягва това, е да си води дневник преди лягане.

"Просто седнете и напишете списък с нещата, които ви притесняват, списък с нещата, които трябва да свършите, така че да ги прегледате преди лягане, а не да ги обработвате в леглото", каза тя.